中年ボディメイク2年目突入！：メロン肩へ39【実践367日目】

みなさま、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」ですが2年目に突入です。

残念ながら目標とする筋肉量に届かず（1.37㎏不足）も、年間を通じて満足のいく活動ができました。

引き続き、より高い目標を設定して、トレーニングを日々積み重ね、粛々と続けて参ります。

ということで、

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング：朝ラン3km　

本日のトレーニング①：三角筋フォーカスメニュー

＜概要＞

	１set	2set	3set	4set	ターゲット
ショルダープレス	9㎏×10	20㎏×10	20㎏×10	20㎏×10	三角筋前部
アーノルドプレス	12kg×11	12kg×11	12kg×10		三角筋前部
サイドレイズ （FLEX）	40.8㎏×15	40.8㎏×15	40.8㎏×14		三角筋中部
サイドレイズ （FLEX/TUT）	13.7㎏×6	13.7㎏×6	13.7㎏×5		三角筋中部
リアレイズ （ダンベル）	6㎏×11 RL	6㎏×11 RL	6㎏×11 RL		三角筋後部
デルトイドフライ （STAR）	35㎏×11	35㎏×11	35㎏×10		三角筋後部

※前回：メロン肩へ38：中年ボディメイクプロジェクト【実践364日目】

本日のトレーニング②：朝ラン3km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（3/28～4/3）

・【筋トレ】胸3回、他2回ずつ実施。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4～5日＝12～15kmを実施する。

	3/28（日）	3/29（月）	3/30（火）	3/31（水）	4/1（木）	4/2（金）	4/3（土）
筋トレ	背中/三頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/ニ頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （GYM）
ランニング	ー	3km	3km	3km	3km	3km

＜先週（3/21～3/27）の結果＞

・【筋トレ】3分割トレの継続、1部位2日以上実施。→計画通り実施◎

・【ランニング】脚腰の疲労度を鑑み、3km～5km×4～5日＝12～25km実施。→計画内実施〇

	3/21（日）	3/22（月）	3/23（火）	3/24（水）	3/25（木）	3/26（金）	3/27（土）
筋トレ	肩 （GYM）	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （GYM）
ランニング	ー	3km	ー	3km	3km	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに＋2.85㎏！

	4/2（金） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	79.65㎏	82kg 以上	-2.35kg
筋肉量	65.17㎏	68kg 以上	-2.83㎏
体脂肪率	13.9%	15% 以下	+1.1%
基礎代謝量	1,851kcal	1,880kcal 以上	-29kcal