中年ボディメイク2年目突入！：メロン肩へ47【実践391目】

みなさま、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

1年目は、残念ながら目標とする筋肉量に届かず（1.37㎏不足）も、年間を通じて満足のいく活動ができました。

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング：朝ラン3km

　

本日のトレーニング①：三角筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス

	１set	2set	3set	4set	ターゲット
ショルダープレス	11㎏×10	25㎏×10	25㎏×8	25㎏×7	三角筋前部
アーノルドプレス	15kg×10	15kg×9	15kg×8		三角筋前部
サイドレイズ （TUT）	5㎏×10 5→1、8	5㎏×10 5→1、8	5㎏×10 5→1、6		三角筋中部
リアレイズ	7㎏×11 RL	7㎏×11 RL	7㎏×11 RL		三角筋後部

※前回：中年ボディメイク2年目突入！：メロン肩へ46【実践388目】

本日のトレーニング②：朝ラン3km

＜概要＞

■昨日はランニング含みで2万歩超も、足腰軽く爽快な朝！

今週のトレーニング進捗（4/25～5/1）

・【筋トレ】3分割トレ継続、＋腹部、大胸筋強化week

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km

	4/25（日）	4/26（月）	4/27（火）	4/28（水）	4/29（木）	4/30（金）	5/1（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩 (自宅)
ランニング	5km	3km

＜先週（4/18～4/24）の結果＞

・【筋トレ】3分割トレの継続、腹筋プラス、広背筋＆二頭筋強化週。→腹筋×、広背筋＆二頭〇

・【ランニング】3km～5km×4～5日＝12～25km＋ウォーキング1～2km実施。→3km×4日〇

	4/18（日）	4/19（月）	4/20（火）	4/21（水）	4/22（木）	4/23（金）	4/24（土）
筋トレ	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩 （自宅）	背/二頭 （GYM）
ランニング	3km	ー	3km	ー	3km	ー	3km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに＋2.15㎏！

	4/26（月） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	80.95㎏	82kg 以上	-1.05kg
筋肉量	65.85㎏	68kg 以上	-2.15㎏
体脂肪率	14.4%	15% 以下	-0.6%
基礎代謝量	1,867kcal	1,880kcal 以上	-13kcal