中年に最適な筋トレ重量は？：中年ボディメイク2年目【実践704日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」を行ってもうすぐ丸2年が経ちます。

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

昨日に引き続き、トレーニングはお休みで2日連続での超回復デーとなります。

そこで、今回は最適な重量についてお話したいと思います。

1セット目に10回ギリギリ出来る重量（正しいフォーム）

自分の場合（48歳/中肉男性）、筋肥大目的ですが1セット目に正しいフォームでギリギリ10回出来る重量で、より効果を実感できました。

それより少ない重さを続けてしまうとフォームが崩れ、ちょっと痛めたりして怪我のリスクが高まります。

逆に多いと筋肥大というより、筋持久力の向上に寄与、といった状況でした。

部位によっても異なりますが、例えば胸のトレーニングで代表的なベンチプレスがあります。

10回挙上できる重さでなければ、怪我のリスクが高まるだけでなく、総負荷量が少なくなるので筋肥大という目的では効果が薄くなります。

20代、30代と異なり、ちょっとした無理が痛みや怪我に直結しますので無理は禁物ですね。私もなんどとなく、フォームが崩れ肩の前部を傷めたりしました。

私の友人で、10回という回数にこだわり、2セット目、3セット目と重量を下げて行っていることを聞きました。これは動員される筋繊維、モーターユニット等が減るため、せっかくの効果がうすれるのでオススメできません。

2セット目が9回、3セット目が8回と挙上できる回数が減る＝効いている証拠、ととらえて重量を下げずに複数セットを行えると効果が出やすいです。

	1セット目	2セット目	3セット目
例：ベンチプレス	70㎏×10	70㎏×9	70㎏×8

＜例：重量設定とセット数＞

また、3セット目まで同じ重量で10回挙上できるようになったら、重量をプラスして、、とその繰り返しで（ゆっくり＜数か月かけて＞）少しずつ筋肥大と筋力UPできていきます。

よく、「ベンチ100㎏挙げたらかっこいい」「ベンチ、何キロ挙がるの？」といった話題になります。しかしながら、筋肥大目的の場合は必ずしも重量が重要ではないので、煽られず（笑）粛々とトレーニングを継続されたら良いと思います。（←まさに私です）

特に中高年の方、ご参考いただけますと幸いです。

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

＜先週（2/20～2/26）の結果＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎総負荷量UP

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→×。2日ラン、、。

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

　→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量：2022年3月　目標まで2.0kg。