メロン肩へ33：中年ボディメイクプロジェクト【実践349日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング：朝ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①：三角筋フォーカスメニュー

＜概要＞

	１set	2set	3set	4set	ターゲット
ショルダープレス	11㎏×10	20㎏×11	20㎏×11	20㎏×11	三角筋前部
アーノルドプレス	13㎏×11	13㎏×11	13㎏×11		三角筋前部
サイドレイズ （スタンディング）	7㎏×21	9㎏×17	11㎏×14		三角筋中部
サイドレイズTUT 10回＋5→1＋α （スタンディング）	5kg×6	5kg×5	5kg×6		三角筋中部
リアレイズ （ライイング）	5㎏×12	5㎏×12	5㎏×12		三角筋後部

※前回：メロン肩へ32：中年ボディメイクプロジェクト【実践346日目】

本日のトレーニング②：朝ラン5m

＜概要＞

・疲労軽減と筋肥大の観点から、平日は5km→3kmに変更して実行してみることに。

今週のトレーニング進捗（3/14～3/20）

・【筋トレ】胸3回、他2回ずつ実施。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4～5日＝12～15kmを実施する。

	3/14（日）	3/15（月）	3/16（火）	3/17（水）	3/18（木）	3/19（金）	3/20（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩 （自宅）
ランニング	5km	3km

＜先週（3/7～3/13）の結果＞

・【筋トレ】3分割トレ×各2回以上で筋肉の成長を促進させる。→実行◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。→3日×5km＝15kmに留まる△

	3/7（日）	3/8（月）	3/9（火）	3/10（水）	3/11（木）	3/12（金）	3/13（土）
筋トレ	背/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅）
ランニング	5km	ー	ー	5km	5km	ー	ー

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと1.48㎏。一進一退。残り17日！

	３/15（月） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	79.65㎏	80kg 以上	-0.35kg
筋肉量	65.02㎏	66.5kg 以上	-1.48㎏
体脂肪率	14.1%	15% 以下	+0.9%
基礎代謝量	1,848kcal	1,865kcal 以上	-17kcal