メロン肩へ32:中年ボディメイクプロジェクト【実践346日目】

trees covered with green moss near river 筋トレ&ランニング
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みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ:三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング:休足日

を実行しました。

本日のトレーニング①:三角筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)

1set2set3set4setターゲット
ショルダープレス11㎏×1018㎏×1418㎏×1318㎏×12三角筋前部
アーノルドプレス11㎏×1211㎏×1111㎏×11三角筋前部
サイドレイズ
(スタンディング)
7㎏×239㎏×1811㎏×14三角筋中部
サイドレイズTUT
10回+5→1+α
(スタンディング)
5kg×75kg×65kg×4三角筋中部
リアレイズ
(ライイング)
5㎏×125㎏×125㎏×11三角筋後部

※前回:メロン肩へ31:中年ボディメイクプロジェクト【実践343日目】

本日のトレーニング②:休足日

・2日続けてのランニング(いつもより早いペース+シャトルラン)で、良い感じにハムストリングスとふくらはぎに筋肉痛が出現。無理せず休足日としました。

今週のトレーニング進捗(3/7~3/13)

・【筋トレ】3分割トレ×各2回以上で筋肉の成長を促進させる。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4~5日=20~25kmを実施する

3/7(日)3/8(月)3/9(火)3/10(水)3/11(木)3/12(金)3/13(土)
筋トレ背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
ランニング5km5km5km

<先週(2/28~3/6)の結果>

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→スクワットで腰痛も2日で解消。今後もフォーム注意

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4~5日=20~25kmを実施する→4日間ラン。三日空いたので週末はおまけで7km◎

2/28(日)3/1(月)3/2(火)3/3(水)3/4(木)3/5(金)3/6(土)
筋トレ
(自宅)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
肩/脚
(GYM)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
ランニング5km5km5km7km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと0.78。一進一退。残20

3/12(金)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重80.3㎏80kg
以上
+0.3kg
筋肉量65.72㎏66.5kg
以上
-0.78㎏
体脂肪率13.8%15%
以下
+1.2%
基礎代謝量1,864kcal1,865kcal
以上
-1kcal

コメント

  1. […] ※前回:メロン肩へ32:中年ボディメイクプロジェクト【実践346日目】 […]

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