みなさま、こんにちは。
会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。
本日のトレーニングは、
①筋トレ：三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」
②ランニング：休足日
を実行しました。
本日のトレーニング①：三角筋フォーカスメニュー
＜概要＞
トレーニング場所：自宅
時間：1時間
部位：肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | ターゲット | |
| ショルダープレス | 11㎏×10 | 18㎏×14 | 18㎏×13 | 18㎏×12 | 三角筋前部 |
| アーノルドプレス | 11㎏×12 | 11㎏×11 | 11㎏×11 | 三角筋前部 | |
| サイドレイズ （スタンディング） | 7㎏×23 | 9㎏×18 | 11㎏×14 | 三角筋中部 | |
| サイドレイズTUT 10回＋5→1＋α （スタンディング） | 5kg×7 | 5kg×6 | 5kg×4 | 三角筋中部 | |
| リアレイズ （ライイング） | 5㎏×12 | 5㎏×12 | 5㎏×11 | 三角筋後部 |
※前回：メロン肩へ31：中年ボディメイクプロジェクト【実践343日目】
本日のトレーニング②：休足日
・2日続けてのランニング（いつもより早いペース＋シャトルラン）で、良い感じにハムストリングスとふくらはぎに筋肉痛が出現。無理せず休足日としました。
今週のトレーニング進捗（3/7～3/13）
・【筋トレ】3分割トレ×各2回以上で筋肉の成長を促進させる。
・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。
| 3/7（日） | 3/8（月） | 3/9（火） | 3/10（水） | 3/11（木） | 3/12（金） | 3/13（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （自宅） | 肩 （自宅） | 背中/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | 肩 （自宅） | |
| ランニング | 5km | ー | ー | 5km | 5km | ー |
＜先週（2/28～3/6）の結果＞
・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→スクワットで腰痛も2日で解消。今後もフォーム注意▲。
・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。→4日間ラン。三日空いたので週末はおまけで7km◎
| 2/28（日） | 3/1（月） | 3/2（火） | 3/3（水） | 3/4（木） | 3/5（金） | 3/6（土） | |
| 筋トレ | 肩 （自宅） | 背/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） |
| ランニング | 5km | 5km | 5km | ー | ー | ー | 7km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、目標まであと0.78㎏。一進一退。残り20日！
| ３/12（金） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.3㎏ | 80kg 以上 | +0.3kg |
| 筋肉量 | 65.72㎏ | 66.5kg 以上 | -0.78㎏ |
| 体脂肪率 | 13.8% | 15% 以下 | +1.2% |
| 基礎代謝量 | 1,864kcal | 1,865kcal 以上 | -1kcal |
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