メロン肩へ23：中年ボディメイクプロジェクト【実践318日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング：夜ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①：三角筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■肩（三角筋フォーカス）

・このところ気に入っている5種目で3部位の追い込み。

	１set	2set	3set	4set	ターゲット
ショルダープレス	7.5㎏×10	22㎏×12	22㎏×10	22㎏×8	三角筋前部
アーノルドプレス	13㎏×11	13㎏×10	13㎏×10		三角筋前部
サイドレイズ	7㎏×18	7㎏×18	7㎏×18		三角筋中部
サイドレイズ （TUT）	5㎏×10,5,6	5㎏×10,5,5	5kg×10,5,4		三角筋中部
リアレイズ （ライイング）	5㎏×9	5㎏×9	5㎏×9		三角筋後部

※前回：メロン肩へ22：中年ボディメイクプロジェクト【実践315日目】

■腹部（腹直筋）

	1set	2set	3set	対象筋
ボールクランチ	15回	15回	15回	腹直筋　上部
アブローラー	10回	10回	10回	腹直筋 （負荷を切らない新フォーム）

本日のトレーニング②：夜ラン5km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（2/7～２/13）

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。

	2/7（日）	2/8（月）	2/9（火）	2/10（水）	2/11（木）	2/12（金）	2/13（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （GYM）	肩 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩/腹 （自宅）
ランニング	5km	ー	ー	ー	5km	5km

＜先週（1/31～２/6）の結果＞

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→ローテを変え、充実の1週間に◎

・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日＝25kmを目標に。→目標達成◎

	1/31（日）	2/1（月）	2/2（火）	2/3（水）	2/4（木）	2/5（金）	2/6（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	肩/腹 （HOME）	胸/三頭 （HOME）	背/二頭 （HOME）	肩 （HOME）	胸/三頭 （HOME）	腹 （GYM）
ランニング	5km	5km	ー	ー	5km	5km	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと0.98㎏。一進一退。残り48日！

	２/12（金） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	80.15㎏	80kg	+0.15kg
筋肉量	65.52㎏	66.5kg	-0.98㎏
体脂肪率	13.9%	15%	+1.1%
基礎代謝量	1,859kcal	1,865kcal	-6kcal