みなさま、こんにちは。
会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。
本日のトレーニングは、
①筋トレ：三角筋フォーカス「メロンのような大きな肩へ」（前回：メロン肩へ18：中年ボディメイクプロジェクト【実践293日目】）
②ランニング：お休み、としました。
本日のトレーニング①：三角筋フォーカスメニュー
＜概要＞
トレーニング場所：自宅
時間：1時間
部位：三角筋（前部、中部、後部）
■肩（三角筋フォーカス）
・広背筋に少しの違和感があり、脚、腹のトレーニングを回避。
| １set | 2set | 3set | 4set | ターゲット | |
| ショルダープレス | 7.5㎏×10 | 20㎏×11 | 20㎏×10 | 20㎏×8 | 三角筋前部 |
| アーノルドプレス | 11㎏×12 | 11㎏×11 | 11㎏×10 | 三角筋前部 | |
| サイドレイズ | 5㎏×24 | 7㎏×18 | 9㎏×15 | 三角筋中部 | |
| リアレイズ | 11㎏×12 | 11㎏×12 | 11㎏×11 | 三角筋後部 |
本日のトレーニング②：ランニングはお休み
・雨に負けてしまいました、、。明日は晴れますように。
今週のトレーニング進捗（1/24～30）
・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。
・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日＝25kmを目標に。
| 1/24（日） | 1/25（月） | 1/26（火） | 1/27（水） | 1/28（木） | 1/29（金） | 1/30（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | 腹 （HOME） | 胸 （HOME） | 肩 （HOME） | |||
| ランニング | ー | 5km | 5km | ー |
＜参考：先週（1/17～23）＞
・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→ベンチプレスで自己ベスト更新◎。
・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日＝25kmを目標に。→1日少なく20kmに留まる。まずまず△。
| 1/17（日） | 1/18（月） | 1/19（火） | 1/20（水） | 1/21（木） | 1/22（金） | 1/23（土） | |
| 筋トレ | 胸／三頭 （GYM） | 肩／腹 （HOME） | 胸／三頭 （HOME） | 背/二頭/腹 （HOME） | 胸 （HOME） | 肩 （HOME） | 胸／三頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | 5km | 5km | ー | ー | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、目標まであと1.87㎏。残り63日！
| １/27（水） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 79.15㎏ | 80kg | -0.85kg |
| 筋肉量 | 64.63㎏ | 66.5kg | -1.87㎏ |
| 体脂肪率 | 14.0% | 15% | +1.0% |
| 基礎代謝量 | 1,839kcal | 1,865kcal | -26kcal |
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