みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式のボディメイク、本日より50代にて再スタートしました。
コンテストに出るわけでなく、ただただ昨日の自分よりも良い心身でありたい。
そんな思いから、50代になった今、日々「心身共に」自己ベスト更新を続けております。
筋トレ：背中&腕（上腕二頭筋）
平日の時短トレ、以前よりも効かせられるようになってきました。
本日は背中と二頭。
【50代向けポイント】短時間で効かせるラットプルダウン
→最近のお気に入りスーパーセットで広背筋がパンプします。
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ラットプルダウン | 26kg×16 |
54㎏×12 19kg×10 |
54kg×10 19kg×8 |
40kg×10 19kg×9 |
33㎏×9 19kg×9 |
スーパーセット |
| ロウ | 35kg×15 |
65㎏×11 20kg×10 |
57.5kg×10 20kg×9 |
57.5kg×10 20kg×8 |
57.5kg×9 20kg×8 |
スーパーセット |
| ダンベルロウ | 20kg×12 | 20㎏×10 | 20kg×10 | |||
|
・シーテッドバーベルカール ・ダンベルカール |
10kg×10 8kg×10 |
20kg×10 8kg×9 |
20kg×10 8kg×9 |
20kg×8 |
今週のトレーニング進捗（11/5～11/11）
＜目標＞
・【筋トレ】総重量MAXトレ
・【有酸素】run3km×3日以上
| 11/5（日） | 11/6（月） | 11/7（火） | 11/8（水） | 11/9（木） | 11/10（金） | 11/11（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 | 肩 | 胸/三頭 | 背中/二頭 | |||
| 有酸素 | 5km | ー | ー | ー |
＜先週（10/29～11/4）の結果＞
| 10/29（日） | 10/30（月） | 10/31（火） | 11/1（水） | 11/2（木） | 11/3（金） | 11/4（土） | |
| 筋トレ | 背中/脚 | ー | 胸/三頭 | ー | ー | 肩/二頭 | 胸/三頭 |
| 有酸素 | トレッドミル 3km | ー | ー | ー | ー | ラン 5km | ラン 7km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 11/8（水） 現在 | 2024年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.45kg | 84kg 以下 | ｰ0.55kg |
| 筋肉量 | 67.46㎏ | 68kg 以上 | -0.54㎏ |
| 体脂肪率 | 14.9% | 14% 以下 | -0.9% |
| 基礎代謝量 | 1,903cal | 1,910kcal 以上 | -7kcal |
コメント