みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式のボディメイク、本日より50代にて再スタートしました。
コンテストに出るわけでなく、ただただ昨日の自分よりも良い心身でありたい。
そんな思いから、50代になった今、日々「心身共に」自己ベスト更新を続けております。
筋トレ①：肩
肩トレ、早朝からジムへ。あまり時間がなく30分ショートバージョンでした。
【50代向けポイント】短い時間しか取れないときは、スーパーセットが有効です。
→少ないセット数で効かせることができ、時間のない人にオススメです。
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| ダンベルショルダープレス | 20kg×11 | 20㎏×9 | 20㎏×8 | |
| サイドレイズ | 12㎏×１２ 4㎏×8 | 12㎏×11 3㎏×9 | 12㎏×10 3㎏×8 | スーパーセット |
| リアレイズ＜RL＞ | 4㎏×12 4㎏×6 | 4㎏×9 | スーパーセット （1setのみ） |
今週のトレーニング進捗（11/5～11/11）
＜目標＞
・【筋トレ】総重量MAXトレ
・【有酸素】run3km×3日以上
| 11/5（日） | 11/6（月） | 11/7（火） | 11/8（水） | 11/9（木） | 11/10（金） | 11/11（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 | 肩 | |||||
| 有酸素 | 5km | ー |
＜先週（10/29～11/4）の結果＞
| 10/29（日） | 10/30（月） | 10/31（火） | 11/1（水） | 11/2（木） | 11/3（金） | 11/4（土） | |
| 筋トレ | 背中/脚 | ー | 胸/三頭 | ー | ー | 肩/二頭 | 胸/三頭 |
| 有酸素 | トレッドミル 3km | ー | ー | ー | ー | ラン 5km | ラン 7km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 11/6 （月） 現在 | 2024年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.0kg | 84kg 以下 | ｰ1.0kg |
| 筋肉量 | 66.84㎏ | 68kg 以上 | 1.16㎏ |
| 体脂肪率 | 15.2% | 14% 以下 | -1.2% |
| 基礎代謝量 | 1,889cal | 1,910kcal 以上 | -21kcal |
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