厚い胸板へ35:中年ボディメイクプロジェクト【実践303日目】

blue and white boat on body of water 筋トレ&ランニング
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みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ:大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」(前回:厚い胸板へ34:中年ボディメイクプロジェクト【実践301日目】

②ランニング:朝ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①:大胸筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間

部位:大胸筋(上部、中部、下部)、上腕三頭筋

■胸(大胸筋フォーカス)

・ブリッジ姿勢で重い負荷を挙上する際に、広背筋に少し痛みが出たので、レップ数を2回に留める。

・低重量種目を前回よりも多めに行う。

1set2set3setターゲット他
ダンベルベンチプレス7.5㎏×10
(warm-up)
27㎏×1127㎏×10大胸筋中部
(収縮意識)
ダンベルベンチフライ18㎏×1118㎏×10大胸筋中部
(ストレッチ意識)
インクライン ダンベルプレス20kg×1020㎏×9大胸筋上部
(収縮意識)
インクライン ダンベルフライ15kg×1015kg×大胸筋上部
(ストレッチ意識)
デクライン ダンベルフライ18kg×1018㎏×8大胸筋上部
(ストレッチ意識)
サイド チェストプレス11kg×1211㎏×10大胸筋内側
(収縮意識)
クロスオーバー(チューブ)10″×510″×510″×5大胸筋内側
(収縮意識)

■上腕三頭筋

1set2set3set備考
ディップス
(自重)
7回7回6回三頭+大胸筋下部
プルダウン
(チューブ)
15回16回15回三頭収縮意識

本日のトレーニング②:朝ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:33分40秒

距離:5km(6分44秒/1km)

今週のトレーニング進捗(1/24~30)

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。

・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日=25kmを目標に。

1/24(日)1/25(月)1/26(火)1/27(水)1/28(木)1/29(金)1/30(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)

(HOME)

(HOME)

(HOME)
胸/三頭
(HOME)
ランニング5km5km5km

<参考:先週(1/17~23)>

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→ベンチプレスで自己ベスト更新◎。

・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日=25kmを目標に。→1日少なく20kmに留まる。まずまず△。

1/17(日)1/18(月)1/19(火)1/20(水)1/21(木)1/22(金)1/23(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/腹
(HOME)
胸/三頭
(HOME)
背/二頭/腹
(HOME)

(HOME)

(HOME)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと2.15。残り62

1/28(木)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重78.75㎏80kg-1.25kg
筋肉量64.35㎏66.5kg-2.15㎏
体脂肪率14.0%15%+1.0%
基礎代謝量1,833kcal1,865kcal-32kcal

コメント

  1. […] ①筋トレ:大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」(前回:厚い胸板へ35:中年ボディメイクプロジェクト【実践302日目】) […]

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