みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：65分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | ４set | 5set | 備考 | |
| ラットプルダウン （DUAL） | 54㎏×13 | 61㎏×11 33kg×10 | 61㎏×10 33kg×9 | 61㎏×8 33㎏×7 | 61㎏×8 33㎏×8 | |
| フロントプルダウン | 20kg×16 | 30kg×13 | 30kg×10 | 30kg×10 | ||
| ＤＹロウ | 20㎏×17 | 30㎏×14 | 30㎏×12 | 30㎏×11 | ||
| プーリーロウ （DUAL） | 60kg×13 | 60kg×11 | 60kg×12 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| インクライン ダンベルカール ハンマーカール | 7㎏×14 7kg×6 | 7㎏×13 7kg×6 | 7㎏×11 7kg×4 | セット | ||
| ダンベルカール ハンマーカール | 9㎏×19 9kg×8 | 12㎏×15 12kg×6 | 12㎏×14 12kg×5 | 12㎏×12 12kg×5 |
今週のトレーニング進捗（12/25～12/31）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 12/25（日） | 12/26（月） | 12/27（火） | 12/28（水） | 12/29（木） | 12/30（金） | 12/31（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （24hGYM） | ||||||
| 有酸素 | ー |
＜先週（12/18～12/24）の結果
| 12/18（日） | 12/19（月） | 12/20（火） | 12/21（水） | 12/22（木） | 12/23（金） | 12/24（土） | |
| 筋トレ | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩 （24hGYM） | ー | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩 （GYM） |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 12/25（日) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.65㎏ | 84kg 以下 | +1.35kg |
| 筋肉量 | 66.67㎏ | 68kg 以上 | -1.33㎏ |
| 体脂肪率 | 15.1% | 14% 以下 | -1.1% |
| 基礎代謝量 | 1,885kcal | 1,910kcal 以上 | -25kcal |
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