みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカス
トレーニング場所：GYM
時間：100分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ベンチプレス ＜leg up＞ | 65kg×11 | 65㎏×9 | 60kg×7 | short-rest | ||
| ディップス | 13回 | 11回 | 10回 | 10回 | 10回 | |
| ホイライゾン ベンチプレス | 20㎏×13 | 20㎏×11 | 20㎏×10 | |||
| ワイドチェストプレス | 30㎏×13 20kg×8 | 30㎏×10 20㎏×8 | 30㎏×11 20㎏×8 | |||
| インクライン ダンベルプレス | 20㎏×8 | 20㎏×8 | 20㎏×8 | |||
| インクライン ダンベルフライ | 14㎏×8 4㎏×8 | 12㎏×8 4kg×7 | ||||
| MTＳチェストプレス | 30kg×8 | 25kg×8 | 20kg×9 | |||
| ダンベル フレンチプレス | 16㎏×14 | 16㎏×12 | 16kg×12 | 16㎏×9 | 16㎏×8 |
今週のトレーニング進捗（1/8～1/14）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 1/8（日） | 1/9（月） | 1/10（火） | 1/11（水） | 1/12（木） | 1/13（金） | 1/14（土） | |
| 筋トレ | 肩 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | |||||
| 有酸素 | ー | ー |
＜先週（1/1～1/7）の結果＞
| 1/1（日） | 1/2（月） | 1/3（火） | 1/4（水） | 1/5（木） | 1/6（金） | 1/7（土） | |
| 筋トレ | 肩 （24hGYM） | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | 背/二頭 （GYM） | 肩 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 脚 （GYM） |
| 有酸素 | ー | 3km Run | 3km Run | ー | 3km Run | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 1/9（月) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.95㎏ | 84kg 以下 | +2.05kg |
| 筋肉量 | 66.3㎏ | 68kg 以上 | -1.7㎏ |
| 体脂肪率 | 14.8% | 14% 以下 | -0.8% |
| 基礎代謝量 | 1,877cal | 1,910kcal 以上 | -33kcal |
コメント