みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：55分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ケーブル サイドレイズ ＜RL＞ | 1.5kg×28 | 3㎏×19 | 4.5kg×17 | 6㎏×16 | 7.5kg×13 | |
| サイドレイズ | 7kg×20,10 | 9kg×18,8 | 12kg×14 c×12 | 12kg×12 c×11 | 12kg×12 c×11 | |
| ショルダープレス ＜smith＞ | 40kg×11 | 40㎏×11 | 40㎏×9 | 40kg×9 | 40㎏×9 | |
| リアレズ＜RL＞ | 4㎏×12 | 4㎏×9 | 4㎏×9 | 4㎏×8 | 4㎏×8 |
今週のトレーニング進捗（10/30～11/5）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 10/30（日） | 10/31（月） | 11/1（火） | 11/2（水） | 11/3（木） | 11/4（金） | 11/5（土） | |
| 筋トレ | 肩 （24hGYM） | ー | 胸/三頭 （24GYM） | ー | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩 （GYM） |
| ランニング | 3km | ー | ー | ー | 3km | ー | ー |
＜先週（10/23～10/29）の結果＞
| 10/23（日） | 10/24（月） | 10/25（火） | 10/26（水） | 10/27（木） | 10/28（金） | 10/29（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー | ー | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | ー |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 11/5（土) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.2㎏ | 84kg 以下 | +2.8kg |
| 筋肉量 | 65.95㎏ | 68kg 以上 | -2.05㎏ |
| 体脂肪率 | 14.5% | 14% 以下 | -0.5% |
| 基礎代謝量 | 1,869kcal | 1,910kcal 以上 | -41kcal |
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