中年ボディメイク3年目:厚い胸板へ165【実践753日目】

pexels-photo-2166711.jpeg 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:大胸筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:24hジム

時間:1時間45分

メイン:胸(大胸筋上部、中部、下部)、

サブ:腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)、腕(上腕三頭筋)

1set2set3set4set5set備考
スミス
ベンチプレス
(Leg up)
70kg×1080㎏×780㎏×570㎏×970㎏×7
チェストプレス
(LF)
35kg×1135kg×1135kg×1035kg×1035kg×10
インクライン
チェストプレス
20㎏×1025kg×1025㎏×820㎏×1020㎏×9
ペックフライ42.5㎏×1042.5㎏×842.5㎏×735kg×1135㎏×8
ダンベルフライ16㎏×916㎏×816㎏×814㎏×1014㎏×9

■腕(上腕三頭筋)

1set2set3set4set5set備考
プレスダウン
(EZバー)
21.4kg×1121.4㎏×1021.4㎏×921.4kg×921.4㎏×8

今週のトレーニング進捗(4/17~4/23)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→〇久々の週6トレ実施

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→×1回のみラン、、。

4/17(日)4/18(月)4/19(火)4/20(水)4/21(木)4/22(金)4/23(土)
筋トレ
(GYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
ランニング5km

<先週(4/10~4/16)の結果>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→△用事と体調不良で×。週末復活へ。

・【ランニング】5km×4日以上→×そろそろ目標クリアに向かいたいところ。

4/10(日)4/11(月)4/12(火)4/13(水)4/14(木)4/15(金)4/16(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km7km

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

4/23(土)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重82.85㎏84kg
以下
+1.15kg
筋肉量66.89㎏68kg
以上
-1.11
体脂肪率15.0%14%
以下
-1.0%
基礎代謝量1,890kcal1,910kcal
以上
-20kcal

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