みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hGYM(away)
時間：1時間
部位：肩（三筋前部、中部、後部）、脚（大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4iset | 5set | ターゲット | |
| サイドレイズ (RL) | 8kg×21 | 12kg×15 | 12㎏×13 | 12㎏×13 | 12kg×13 | 三角筋中部 |
| アップライトロウ (Rope) | 12.4㎏×22 | 14.6㎏×21 | 16.9㎏×18 | 19.1kg×16 | 21.4kg×12 | 三角筋中部 |
| ダンベル ショルダープレス | 12㎏×13 | 12㎏×10 | 12㎏×9 | 12㎏×7 | 12㎏×7 | 三角筋前部 |
| デルトイドフライ | 27kg×21 | 36kg×16 | 36kg×13 | 36kg×13 | 36kg×12 | 三角筋後部 |
■脚（大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | ターゲット | |
| レッグプレス | 82kg×10 | 82kg×10 | 82㎏×10 | 大殿筋 ハムストリングス |
| カーフレイズ | 82㎏×11 | 82㎏×10 | 腓腹筋 |
有酸素：朝ラン3km
ランニングコース：自宅近隣（東）
距離：3km
時間：18分49秒（6分16秒ペース/1km）
今週のトレーニング進捗（7/17～7/23）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 7/17（日） | 7/18（月） | 7/19（火） | 7/20（水） | 7/21（木） | 7/22（金） | 7/23（土） | |
| 筋トレ | ー | ー | |||||
| ランニング | 3km | 3km |
＜先週（7/10～7/16）の結果＞
| 7/10（日） | 7/11（月） | 7/12（火） | 7/13（水） | 7/14（木） | 7/15（金） | 7/16（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） |
| ランニング | 3km | 3km | 3km | ー | 3km | ー | 3km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 7/18（月） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.9㎏ | 84kg 以下 | +3.1kg |
| 筋肉量 | 65.62㎏ | 68kg 以上 | -2.38㎏ |
| 体脂肪率 | 14.6% | 14% 以下 | ｰ0.6% |
| 基礎代謝量 | 1,861kcal | 1,910kcal 以上 | -49kcal |
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