中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ92【実践569日目】

blue and white abstract painting 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」

②ランニング:休足日

本日のトレーニング①:広背筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間10分

部位:背中(広背筋、大円筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)


1set2set3set4set5setメイン
ターゲット
チンニング(ワイド/SR)
チンニング(ネガティブ)
12/7回10/6回7/6回7/5回6/5回広背筋/大円筋
スーパーセット
チンニング
(アシストワイド)
10回 10回 10回 広背筋/大円筋
インバーテッドロウ9回9回9回広背筋
ダンベルロウ(シーテッド)22㎏×1322㎏×1222㎏×9広背筋

※前回:中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ91【実践565日目】

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set備考
インクライン
ダンベルカール
13㎏×10
10kg×9
13㎏×9
10kg×9
13㎏×9
10㎏×9
ドロップセット

本日のトレーニング②:休足日

■そろそろですかね、、。

今週のトレーニング進捗(10/17~10/23)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上

10/17(日)10/18(月)10/19(火)10/20(水)10/21(木)10/22(金)10/23(土)
筋トレ背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背/二頭
(自宅)
ランニング

<先週(10/10~10/16)の結果>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎種類や負荷、セット数など様々なメニューで実施

・【ランニング】5km×4日以上→×疲労や降雨により走れたのは1日のみ、、。

10/10(日)10/11(月)10/12(火)10/13(水)10/14(木)10/15(金)10/16(土)
筋トレ背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)
肩/脚
(自宅)
背/二頭
(自宅)
胸三頭
(自宅)
肩/脚
(GYM)
ランニング※サイクリング14km5km

体組成の推移と目標まで(半年後2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで1.58kg

10/21(木)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重83.8㎏84kg
以下
-0.2kg
筋肉量67.42㎏69kg
以上
1.58
体脂肪率15.3%15%
以下
-0.3%
基礎代謝量1,902kcal1,920kcal
以上
-8kcal

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