中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ115【実践650日目】

waterfalls in forest 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」も、あと3か月で3年目に突入です。

引き続き、粛々と毎日を積み重ねて参ります。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、毎日「心身共に」自己ベスト更新を目指して、本日のトレーニングは下記です。

①筋トレ:広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」

②ランニング:朝ラン6km「フォアフット×スロー」

※+ウォーキング:6km(ランニングで10km目指すも、断念。歩いて帰路に、笑)

本日のトレーニング①:広背筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間40分

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)


1set2set3set4set5setメイン
ターゲット
チンニング
(ワイド/ネガティブ)
10回/5回9回/5回6回/4回 広背筋
大円筋
チンニング
(アシストマシン)
32㎏×9 32㎏×9 32㎏×9 32㎏×832kg×8広背筋
ラットプルダウン
(para)
50㎏×1350㎏×13 50㎏×12 広背筋
大円筋
シーテッド
ケーブルロウ
50㎏×10 59㎏×11 59㎏×1059kg×1059kg×9 広背筋
DYロウ35kg×10
RL×6
35kg×10
RL×6
35kg×9
RL×5
広背筋

※前回:中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ114【実践647日目】

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set4set備考
プリーチャーカール
10kg×10 20kg×1120kg×1020㎏×9
プリーチャー
ダンベルカール
10㎏×9
ASS×3
10㎏×8
ASS×4
10㎏×8
ASS×4
ケーベルカール
(RL)
20㎏×12
ASS×3
20㎏×11
ASS×4
20kg×11
ASS×4

本日のトレーニング②:朝ラン6km「フォアフット×スロー」

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:45分21秒

距離:ラン6km(7分34秒/1km)+ウォーキング6km

今週のトレーニング進捗(1/9~1/15)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)

1/9(日)1/10(月)1/11(火)1/12(水)1/13(木)1/14(金)1/15(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背/二頭
(GYM)
ランニング7km6km

<先週(1/2~1/8)の結果>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→〇若干三角筋前部(肩の前方)を傷めるが、2日程度で治った

・【ランニング】5km×4日以上→△3日の実行に留まる、、。

1/2(日)1/3(月)1/4(火)1/5(水)1/6(木)1/7(金)1/8(土)
筋トレ肩/脚
(24hGYM)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(自宅)
背/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
ランニング5km5km3km

体組成の推移と目標まで(2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで2.04kg

1/10(月)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重83.2㎏84kg
以下
+0.8kg
筋肉量66.96㎏69kg
以上
-2.04
体脂肪率15.3%15%
以下
-0.3%
基礎代謝量1,892kcal1,920kcal
以上
-28kcal

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