中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ104【実践612日目】

flock of birds 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ

②ランニング:朝ラン5km「フォアフット×スロー」

本日のトレーニング①:広背筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間30分

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)


1set2set3set4set5setメイン
ターゲット
チンニング
(ワイド/ネガティブ)
11回/6回 8回/5回 6回/5回 広背筋
大円筋
チンニング
(アシスト)
45㎏×945㎏×945㎏×850㎏×850㎏×7広背筋
大円筋
デッドリフト60kg×5 80kg×5 100kg×10 100kg×10 100kg×10 広背筋
脊柱起立筋
ベントオーバーロウ60㎏×10 60㎏×1060㎏×10広背筋
DYロウ30㎏×11
RL×6
30㎏×9
RL×4
30㎏×8
RL×4
30㎏×7
RL×4
30㎏×6
RL×4
広背筋
ケーブルロウ35kg×1250㎏×11 50㎏×10 50㎏×10 50㎏×9 広背筋

※前回:中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ103【実践607日目】

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set4set備考
インクライン
ダンベルカール(RL)
7㎏×12
ASS×8
9㎏×12
ASS×8
9kg×11
ASS×9
9kg×10
ASS×5
片手アシスト

本日のトレーニング②:朝ラン5km「フォアフット×スロー」

■フォアフット×スロー7日目

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:34分30秒

距離:ラン5km(6分54秒/1km)+ウォーキング1.5km

今週のトレーニング進捗(11/28~12/4)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)

11/28(日)11/29(月)11/30(火)12/1(水)12/2(木)12/3(金)12/4(土)
筋トレ背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(24hGYM)
背/二頭
(GYM)
ランニング10km5km5km

<先週(11/21~11/27)の結果>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎二頭や三頭のトレーニングがより充実。

・【ランニング】5km×4日以上→◎久しぶりの目標クリア。しかも最終日は7km。

11/21(日)11/22(月)11/23(火)11/24(水)11/25(木)11/26(金)11/27(土)
筋トレ背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(24hGYM)
背/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(GYM)
ランニング5km5km5km7km

体組成の推移と目標まで(2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標までー0.33kg

12/3(金)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重85.5㎏84kg
以下
-1.5kg
筋肉量68.67㎏69kg
以上
-0.33
体脂肪率15.5%15%
以下
-0.5%
基礎代謝量1,931kcal1,920kcal
以上
+11kcal

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