中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ88【実践469日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」

②ランニング：休足日　

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスデー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

	１set	2set	3set	4set	5set	６set	ターゲット他
ダンベルベンチプレス	27kg×10	38kg×9	38㎏×7	38kg×6	27㎏×10	27kg×10	大胸筋
ダンベルベンチプレス （ナロー）	22kg×10	22㎏×9	22㎏×9				大胸筋
ダンベルフライ	18㎏×11	18㎏×10	18㎏×9				大胸筋
デクラインプッシュアップ （バー）＆knee	9回/3回	7回/3回	9回/4回				大胸筋上部 ドロップセット
インクラダンベルフライ	13㎏×10	13㎏×9	13㎏×9				大胸筋上部

※前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ87【実践465日目】

■腕（上腕三頭筋）

	１set	2set	3set	ターゲット他
キックバック	9㎏×14	9㎏×12	9㎏×11	三頭

本日のトレーニング②：休足日

今週のトレーニング進捗（7/11～7/17）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷継続(必要に応じて休む）

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km

	7/11（日）	7/12（月）	7/13（火）	7/14（水）	7/15（木）	7/16（金）	7/17（土）
筋トレ	ー	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）
ランニング	ー	ー	ー

＜先週（7/4～7/10）の結果＞

・【筋トレ】高負荷継続＋脚トレ→◎若干、腰を痛める、、。

・【ランニング】5km×3～5日＝15～25km→△なんとか3回実施。

	7/4（日）	7/5（月）	7/6（火）	7/7（水）	7/8（木）	7/9（金）	7/10（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	ー	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （GYM）	肩 （GYM）
ランニング	ー	5km	5km	ー	ー	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで1.3㎏

	7/13（火） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.65㎏	82kg 以上	+0.65kg
筋肉量	66.7㎏	68kg 以上	-1.3㎏
体脂肪率	15.1%	15% 以下	+0.1%
基礎代謝量	1,886kcal	1,880kcal 以上	+6kcal