みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」
②ランニング：休足日
本日のトレーニング①：大胸筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hジム
時間：1時間50分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ベンチプレス | 70㎏×5 | 80㎏×7 | 80㎏×7 | 80㎏×6 | 70kg×10 | 大胸筋中部 |
| インクライン ダンベルプレス | 24㎏×10 | 24㎏×10 | 24㎏×9 | 大胸筋上部 | ||
| インクライン ダンベルフライ | 18㎏×9 | 18㎏×9 | 18㎏×8 | 大胸筋上部 | ||
| ケーブルクロス オーバー | 12.4㎏×14 7.9kg×7 | 12.4㎏×9 7.9kg×8 | 12.4㎏×8 7.9kg×7 | 大胸筋下部 | ||
| ペックフライ （ワイド） | 50㎏×8 | 50㎏×8 | 50㎏×7 | 42.5㎏×7 | 35㎏×10 | 大胸筋中部 |
| プレートプレス | 5㎏×21 | 5㎏×19 | 5㎏×20 | 大胸筋中部 |
前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ125【実践602日目】
■腕（上腕三頭筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| フェイスクラッシャー | 10kg×10 | 20kg×11 | 20kg×9 | 20kg×9 | ||
| プルダウン | 16.9kg×11 | 14.6kg×13 | 14.6kg×10 | 14.6kg×9 | 14.6kg×8 | |
| プル（RL） | 5.6㎏×10 ASS10 | 5.6㎏×10 ASS10 | 5.6㎏×10 ASS10 | 片手アシスト |
本日のトレーニング②：休足日
■無理は禁物
ランニングを復活して3日。気合いで続けると故障に繋がるため、本日は強制的に休み。だいぶいい感じの疲労感がたまってきましたし。
今週のトレーニング進捗（11/21～11/27）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 11/21（日） | 11/22（月） | 11/23（火） | 11/24（水） | 11/25（木） | 11/26（金） | 11/27（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （自宅） | ー | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | |
| ランニング | ー | ー | 5km | 5km | 5km | ー |
＜先週（11/14～11/20）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎胸、肩での重量増にて実行
・【ランニング】5km×4日以上→×1日のみ、、。
| 11/14（日） | 11/15（月） | 11/16（火） | 11/17（水） | 11/18（木） | 11/19（金） | 11/20（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 (GYM) | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （24hGYM） | ー | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （GYM） |
| ランニング | 5km | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで0.73kg。
| 11/26（金） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.75㎏ | 84kg 以下 | -0.75kg |
| 筋肉量 | 68.27㎏ | 69kg 以上 | –0.73㎏ |
| 体脂肪率 | 15.2% | 15% 以下 | -2% |
| 基礎代謝量 | 1,922kcal | 1,920kcal 以上 | +2kcal |
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