中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ113【実践559日目】

brown wooden foot bridge surrounded by trees 筋トレ&ランニング
Photo by Anthony DeRosa on Pexels.com

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」

②ランニング:休足日

本日のトレーニング①:大胸筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間30分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)

1set2set3set4set5set6set備考
ダンベル
ベンチプレス
27㎏×10 36㎏×10 36㎏×9 36㎏×8 32㎏×10 32㎏×10 大胸筋
中部下部
インクライン
ダンベルプレス
27㎏×627㎏×6 27㎏×5 22㎏×7 22㎏×7 大胸筋上部
インクライン
ダンベルフライ
15kg×915kg×9 15kg×8 大胸筋中部

前回:中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ112【実践555日目】

■腕(上腕三頭筋)

1set2set3set備考
キックバック7kg×16 7kg×15 7kg×14

本日のトレーニング②:休足日

■一週間、足腰の疲労や倦怠感、筋肉痛で走れず、、。そろそろ!

今週のトレーニング進捗(10/10~10/16)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

10/10(日)10/11(月)10/12(火)10/13(水)10/14(木)10/15(金)10/16(土)
筋トレ背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)
ランニング※サイクリング14km

<先週(10/3~10/9)の結果>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎実行

・【ランニング】5km×4日以上→×2日

10/3(日)10/4(月)10/5(火)10/6(水)10/7(木)10/8(金)10/9(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
ランニング5km5km

体組成の推移と目標まで(半年後2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで1.85kg

10/11(月)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重83.55㎏84kg
以下
+0.45kg
筋肉量67.15㎏69kg
以上
1.85㎏
体脂肪率15.4%15%
以下
-0.6%
基礎代謝量1,896kcal1,920kcal
以上
-24kcal

コメント

  1. […] 前回:中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ113【実践559日目】 […]

タイトルとURLをコピーしました