中年ボディメイク2年目:メロン肩へ89【実践538日目】

red and orange autumn leaves on the ground and on trees beside body of water 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:三角筋フォーカスデー「メロンのように大きい肩へ」

②ランニング:朝ラン5km

本日のトレーニング①:三角筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間10分

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)、脚(大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、腓腹筋)

■肩(三角筋前部、中部、後部)フォーカス

1set2set3set4set5set6setターゲット
スミスバーベル
ショルダープレス
20kg×1030kg×1035kg×935kg×730kg×916kg×8三角筋前部
サイドレイズ(FLEX)27.2㎏×22
RL11,9,7
27.2㎏×17
RL11,8,7
27.2㎏×15
RL9,6,6
27.2㎏×16
RL9,8,7
27.2㎏×15
RL10,8,7
三角筋中部

前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ88【実践535日目】

■脚(大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、腓腹筋)

1set2set3set4setターゲット
スクワット60kg×10 70kg×10 70kg×10 大殿筋
ハムストリングス
大腿四頭筋
ドンキー
カーフレイズ
82kg×2082kg×18 82kg×17 82kg×20 腓腹筋

本日のトレーニング②:朝ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:33分16秒

距離:ラン5km(6分39秒/1km)+ウォーキング1.5km

今週のトレーニング進捗(9/19~9/25)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上(今週こそ)

9/19(日)9/20(月)9/21(火)9/22(水)9/23(木)9/24(金)9/25(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
ランニング5km5km

<先週(9/12~9/18)の結果>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎超回復デー×2日に(通常は0or1日)なるも、高強度で実施。

・【ランニング】5km×4日以上→×2回のみ

9/12(日)9/13(月)9/14(火)9/15(水)9/16(木)9/17(金)9/18(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
肩/脚
(自宅)
背/二頭
(GYM)
ランニング5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで1.29kg

9/20(月)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重82.45㎏82kg
以上
+0.45kg
筋肉量66.71㎏68kg
以上
1.29
体脂肪率14.8%15%
以下
-0.2%
基礎代謝量1,886kcal1,880kcal
以上
+6kcal

コメント

  1. […] 前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ89【実践538日目】 […]

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