みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」を行ってもうすぐ丸2年が経ちます。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
＜本日のトレーニング＞
筋トレ：大胸筋フォーカス（胸）
有酸素：朝ラン7km（フォアフット×スロー）
筋トレ：大胸筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：2時間25分
メイン：胸（大胸筋上部、中部、下部）、
サブ：腕（上腕三頭筋）、腹筋（腹直筋、腹斜筋）
■胸（大胸筋フォーカス）、腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ベンチプレス （leg up） | 70㎏×10 | 70kg×9 | 70㎏×8 | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 大胸筋中部 |
| スミスインクライン チェストプレス | 65kg×10 | 65kg×10 | 65㎏×7 | 大胸筋上部 | ||
| ワイド チェストプレス | 45kg×8 | 45kg×7 | 45kg×6 | 35kg×9 | 20kg×10 | 大胸筋中部 |
| ペックフライ | 50㎏×8 | 50kg×7 | 50kg×7 | 45.5kg×7 | 45.5㎏×7 | 大胸筋中部 |
| シーテッド ケーブルクロス | 30㎏×13 | 30㎏×11 | 30㎏×10 | 30kg×13 | 30㎏×10 | 大胸筋中部 |
■腕（上腕三頭筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ディップス （APEX） | 84kg×10 | 84kg×10 | 84kg×9 | 84kg×9 | 84kg×8 | 大胸筋下部 上腕三頭筋 |
| トライセプス エクステンション （NAU） | 16㎏×12 | 20㎏×12 | 20㎏×11 | 20kg×10 | 上腕三頭筋 | |
| プルダウン （rope） | 13.5kg×10 | 13.5kg×10 | 13.5kg×8 | 11.5kg×9 | 11.5kg×9 | 上腕三頭筋 |
■腹筋（腹直筋、腹斜筋）
| １set | 2set | 3set | 備考 | |
| トルソーロータリー | 22.5㎏×11 | 22.5㎏×9 | 22.5㎏×9 | 腹斜筋 |
| アブローラー | 14回 | 13回 | 11回 | 上腕三頭筋 |
有酸素：朝ラン7km
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：46分31秒
距離：ラン7km（6分39秒/km）
今週のトレーニング進捗（3/20～3/26）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)
| 3/20（日） | 3/21（月） | 3/22（火） | 3/23（水） | 3/24（木） | 3/25（金） | 3/26（土） | |
| 筋トレ | ー | 胸/三頭/腹 （GYM） | |||||
| ランニング | 5km | 7km |
＜先週（3/13～3/19）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎レップ数やメニューの組みあわせを工夫
・【ランニング】5km×4日以上→×久々に3日走行。無理せず来週以降に繋げる。
| 3/13（日） | 3/14（月） | 3/15（火） | 3/16（水） | 3/17（木） | 3/18（金） | 3/19（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 肩 （GYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー |
| ランニング | ー | ー | 6.5km | ー | ー | 3km | 5km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで2.56kg。
| 3/21（月） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.05㎏ | 84kg 以下 | +1.95kg |
| 筋肉量 | 66.44㎏ | 69kg 以上 | -2.56㎏ |
| 体脂肪率 | 14.8% | 15% 以下 | +0.2% |
| 基礎代謝量 | 1,880kcal | 1,920kcal 以上 | -40kcal |
コメント