みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」を行ってもうすぐ丸2年が経ちます。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
＜本日のトレーニング＞
筋トレ：三角筋フォーカス（肩）
有酸素：トレッドミル（ランニングマシン）3.5km（フォアフット×スロー）
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：２4hGYM
時間：1時間20分
部位：肩（三筋前部、中部、後部）、脚（大殿筋、ハムストリング、腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| スミス ショルダープレス | 50㎏×10 | 50㎏×9 | 50㎏×10 | 50kg×10 | 50kg×8 | 三角筋前部 |
| サイドレイズ （seated） | 7kg×22 c×14 | 9kg×17 c×15 | 12kg×12 c×12 | 12kg×11 c×10 | 12㎏×10 c×8 | 三角筋中部 |
| ライイング リアレイズ（RL） | 6kg×10 | 6㎏×8 | 6㎏×7 | 4㎏×10 | 4㎏×9 | 三角筋後部 |
■脚（大殿筋、ハムストリング、腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | ターゲット | |
| スミス スクワット | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 大殿筋 ハムストリング |
| カーフレイズ | 110㎏×9 | 110㎏×8 | 110㎏×8 | 腓腹筋 |
有酸素：トレッドミル（ランニングマシン）3.5km
＜概要＞
場所：24hGYM
所要時間：29分37秒
距離：ラン3.5km（8分26秒/km）
今週のトレーニング進捗（3/20～3/26）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)
| 3/20（日） | 3/21（月） | 3/22（火） | 3/23（水） | 3/24（木） | 3/25（金） | 3/26（土） | |
| 筋トレ | ー | 胸/三頭/腹 （GYM） | 肩/脚 （24hGYM） | ||||
| ランニング | 5km | 7km | 3.5km |
＜先週（3/13～3/19）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎レップ数やメニューの組みあわせを工夫
・【ランニング】5km×4日以上→×久々に3日走行。無理せず来週以降に繋げる。
| 3/13（日） | 3/14（月） | 3/15（火） | 3/16（水） | 3/17（木） | 3/18（金） | 3/19（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 肩 （GYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー |
| ランニング | ー | ー | 6.5km | ー | ー | 3km | 5km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで2.15kg。
| 3/22（火） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.4㎏ | 84kg 以下 | +1.6kg |
| 筋肉量 | 66.85㎏ | 69kg 以上 | -2.15㎏ |
| 体脂肪率 | 14.6% | 15% 以下 | +0.4% |
| 基礎代謝量 | 1,889kcal | 1,920kcal 以上 | -31kcal |
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