中年ボディメイク2年目:メロン肩へ138【実践715日目】

wood light vacation picnic 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」を行ってもうすぐ丸2年が経ちます。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

<本日のトレーニング>

筋トレ:三角筋フォーカストレーニング(肩)

※時短で久々の家トレでした!

本日のトレーニング:三角筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:40分

部位:肩(三筋前部、中部、後部)

■肩(三角筋前部、中部、後部)

1set2set3set4set5setターゲット
ダンベル
ショルダープレス
22㎏×1022㎏×922㎏×8三角筋前部
アーノルドプレス15kg×915kg×915㎏×8三角筋前部
サイドレイズ
(seated)
7kg×22
c×15
9kg×17
c×12
9kg×19
c×13
13kg×13
c×11
13㎏×13
c×11
三角筋中部

今週のトレーニング進捗(3/13~3/19)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

3/13(日)3/14(月)3/15(火)3/16(水)3/17(木)3/18(金)3/19(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)

(GYM)
ランニング6.5km

<先週(3/6~3/12)の結果>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎負荷量UPトレ実施

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→××とうとう1日も走れず、、。

3/6(日)3/7(月)3/8(火)3/9(水)3/10(木)3/11(金)3/12(土)
筋トレ胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(24hGYM)
背中/ニ頭
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(GYM)
ランニング

体組成の推移と目標まで(2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで2.26kg

3/16(水)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重82.55㎏84kg
以下
+1.45kg
筋肉量66.74㎏69kg
以上
-2.26
体脂肪率14.9%15%
以下
+0.1%
基礎代謝量1,887kcal1,920kcal
以上
-33kcal

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