中年に最適な筋トレ種目は?:中年ボディメイク2年目【実践705日目】

body of water and green field under blue sky photo 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」を行ってもうすぐ丸2年が経ちます。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

今回は最適な種目についてお話したいと思います。

自分が好きな種目を見つけ、モチベーションに

中年にとって最適な筋トレは「自分が好きな種目」です。なんでも良いです。理由は続けるためです。

48歳/中肉男性の私は、筋トレやランニングをしてボディメイクに取り組んでおります。

自身にとってボディメイクとは、筋肉を大きくすることと同時に脂肪(特にお腹)を減らすことです

これがなかなか難しいのです。

特に中高年になってくると、筋肉は大きくなりづらく、脂肪が落ちにくためです。

そのため、継続的な取り組みが必要になってきます。

長く続けるためにはトレーニング自体が愉しくなければ難しいです。

そこで私の場合は、好きな胸トレをモチベーションにしています。

胸のトレーニングは、筋トレをやった感、効いた感が大きいため好きな方が多いです。

毎日でもやりたいところですが、より効果的にするためには休息が必要です。

筋トレによって、筋繊維を破壊し修復することで筋肉が大きくなります。この時間が48~72時間かかる(超回復=必要な休息)と言われています。

せっかくだから、この間に他の部位をトレーニングしよう。それでまた胸トレを!の繰り返しです。

筋肉を大きくして、脂肪を少なくしたい中高年の方は、是非、好きな種目や部位を見出してください。結果、トレーニングを継続できてどんどん「ボディメイク」されていきますので。

愉しく、自身のために続けられると良いですね。

今週のトレーニング進捗(3/6~3/12)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)

3/6(日)3/7(月)3/8(火)3/9(水)3/10(木)3/11(金)3/12(土)
筋トレ
ランニング

<先週(2/27~3/5)の結果>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→「◎」負荷量プラス

・【ランニング】5km×4日以上→「×」5km×1日のみ、、。

2/27(日)2/28(月)3/1(火)3/2(水)3/3(木)3/4(金)3/5(土)
筋トレ肩/脚
(24hGYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(24hGYM)
背中/二頭
(24hGYM)
ランニング5km

体組成の推移と目標まで(2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで2.0kg

3/3(木)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重83.0㎏84kg
以下
+1.kg
筋肉量67.0㎏69kg
以上
-2.0
体脂肪率15.0%15%
以下
±0%
基礎代謝量1,893kcal1,920kcal
以上
-27kcal

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