メロン肩へ23:中年ボディメイクプロジェクト【実践318日目】

wavy turquoise sea water near stones 筋トレ&ランニング
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みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ:三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング:夜ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①:三角筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間5分

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)、腹部(腹直筋)

■肩(三角筋フォーカス)

・このところ気に入っている5種目で3部位の追い込み。

1set2set3set4setターゲット
ショルダープレス7.5㎏×1022㎏×1222㎏×1022㎏×8三角筋前部
アーノルドプレス13㎏×1113㎏×1013㎏×10三角筋前部
サイドレイズ7㎏×187㎏×187㎏×18三角筋中部
サイドレイズ
(TUT)
5㎏×10,5,65㎏×10,5,55kg×10,5,4三角筋中部
リアレイズ
(ライイング)
5㎏×95㎏×95㎏×9三角筋後部

※前回:メロン肩へ22:中年ボディメイクプロジェクト【実践315日目】

■腹部(腹直筋)

1set2set3set対象筋
ボールクランチ15回15回15回腹直筋 上部
アブローラー10回10回10回腹直筋
(負荷を切らない新フォーム)

本日のトレーニング②:夜ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:32分01秒

距離:5km(6分23秒/1km)

今週のトレーニング進捗(2/7~2/13)

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4~5日=20~25kmを実施する

2/7(日)2/8(月)2/9(火)2/10(水)2/11(木)2/12(金)2/13(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)

(自宅)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
肩/腹
(自宅)
ランニング5km5km5km

<先週(1/31~2/6)の結果>

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→ローテを変え、充実の1週間に◎

・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日=25kmを目標に。→目標達成◎

1/31(日)2/1(月)2/2(火)2/3(水)2/4(木)2/5(金)2/6(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)
肩/腹
(HOME)
胸/三頭
(HOME)
背/二頭
(HOME)

(HOME)
胸/三頭
(HOME)

(GYM)
ランニング5km5km5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと0.98。一進一退。残り48

2/12(金)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重80.15㎏80kg+0.15kg
筋肉量65.52㎏66.5kg-0.98㎏
体脂肪率13.9%15%+1.1%
基礎代謝量1,859kcal1,865kcal-6kcal

コメント

  1. […] ※前回:メロン肩へ23:中年ボディメイクプロジェクト【実践318日目】 […]

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