みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式のボディメイク、本日より50代にて再スタートしました。
コンテストに出るわけでなく、ただただ昨日の自分よりも良い心身でありたい。
そんな思いから、50代になった今、日々「心身共に」自己ベスト更新を続けております。
筋トレ①：背中
背中と腕（上腕二頭筋）に加え、有酸素運動を行いました。
【50代向けポイント】いつもと異なる種目で刺激を変えて効果を高める
→チンニング（懸垂）で上から引く種目から行うことが多いのですが、今日は前から引く種目からで背中の広がりと厚みを意識したトレーニングに。
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| インクライン ダンベルロウ | 8kg×22 | 12㎏×20 | 18㎏×14 | 18kg×14 | 18㎏×12 | |
| インバーテッドロウ | 13回 | 10回 | 9回 | |||
| ロウ＜LF＞ | 35kg×15 | 35㎏×12 | 35kg×24 | |||
| ラットプルダウン | 61㎏×10 33kg×7 | 61㎏×8 33kg×7 | 47㎏×9 26kg×7 | 33㎏×9 19kg×8 |
筋トレ②：腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| バーベルカール | 20kg×13 | 30kg×12 | 30kg×11 | |
| ダンベルカール ＜RL＞ | 12kg×10 | 12㎏×10 | 12kg×30 | |
| プリーチャー ダンベルカール ＜RL＞ | 7㎏×13 | 7㎏×12 | 7㎏×11 |
有酸素：５ｋｍラン
ペース：7分43秒/k
時間：38分37秒
コース：自宅近隣
今週のトレーニング進捗（11/5～11/11）
＜目標＞
・【筋トレ】総重量MAXトレ
・【有酸素】run3km×3日以上
| 11/5（日） | 11/6（月） | 11/7（火） | 11/8（水） | 11/9（木） | 11/10（金） | 11/11（土） | |
| 筋トレ | 肩/二頭 | ||||||
| 有酸素 | 5km |
＜先週（10/29～11/4）の結果＞
| 10/29（日） | 10/30（月） | 10/31（火） | 11/1（水） | 11/2（木） | 11/3（金） | 11/4（土） | |
| 筋トレ | 背中/脚 | ー | 胸/三頭 | ー | ー | 肩/二頭 | 胸/三頭 |
| 有酸素 | トレッドミル 3km | ー | ー | ー | ー | ラン 5km | ラン 7km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 11/5（日） 現在 | 2024年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.75kg | 84kg 以下 | ｰ1.25kg |
| 筋肉量 | 66.66㎏ | 68kg 以上 | 1.34㎏ |
| 体脂肪率 | 15.2% | 14% 以下 | -1.2% |
| 基礎代謝量 | 1,885cal | 1,910kcal 以上 | -25kcal |
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