みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：95分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）、腕（上腕二頭筋）
■肩
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| スミス ショルダープレス | 30㎏×14 | 40kg×12 | 50㎏×9 | 50㎏×8 | ||
| サイドレイズ | 4kg×20 | 4kg×17 | 4kg×14 | 5kg×14 | 5kg×13 | |
| 12kg×15 | 12㎏×13 | 12㎏×12 | ||||
| インクライン サイドレイズ＜RL＞ | 8㎏×11 | 8㎏×10 | 8㎏×9 | |||
| デルトイドフライ | 41㎏×11 | 41㎏×11 | 41kg×10 | 41㎏×9 | 41㎏×8 |
■二頭
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| プリーチャーカール | 30㎏×4 c×5 | 20kg×12 c×7 | 20kg×9 c×6 | |
| ケーブルカール＜RL＞ | 7.9㎏×13 | 7.9㎏×10 | 7.9kg×9 |
今週のトレーニング進捗（7/2～7/8）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 7/2（日） | 7/3（月） | 7/4（火） | 7/5（水） | 7/6（木） | 7/7（金） | 7/8（土） | |
| 筋トレ | 背中/脚 | 胸/三頭 | 肩/二頭 | ||||
| 有酸素 | ー | ー | ー |
＜先週（6/25～7/1）の結果＞
| 6/25（日） | 6/26（月） | 6/27（火） | 6/28（水） | 6/29（木） | 6/30（金） | 7/1（土） | |
| 筋トレ | 肩/二頭 | 背中/脚 | ー | ー | 胸/三頭 | ー | 肩/二頭 |
| 有酸素 | run5km walk3km | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 7/4（火) 現在 | 2023年 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.75㎏ | 84kg 以下 | +0.25kg |
| 筋肉量 | 67.41㎏ | 68kg 以上 | –0.59㎏ |
| 体脂肪率 | 15.3% | 14% 以下 | -1.3% |
| 基礎代謝量 | 1,902cal | 1,910kcal 以上 | -8kcal |
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