みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：90分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| サイドレイズ | 4㎏×21 | 4㎏×20 | 4㎏×15 | 7㎏×16 | 7kg×12 | |
| 12kg×12 | 12kg×12 | 12kg×12 | 12kg×11 | 12kg×10 | ||
| アップライトロウ | 22.7kg×13 | 22.7kg×12 | 22.7kg×12 | 22.7kg×10 | 22.7kg×10 | |
| バーベル ショルダープレス ＜standing＞ | 20kg×14 | 30kg×8 | 30kg×8 | 25kg×9 | 25kg×9 | |
| リアレイズ | 4㎏×10 | 4㎏×9 | 4㎏×8 | |||
| デルトイドフライ | 42.5㎏×16 | 42.5㎏×11 | 42.5㎏×10 | 27.5kg×11 | 27.5㎏×10 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| プリーチャーカール | 30㎏×9 | 25㎏×12 | 25㎏×10 | 20kg×12 | 20kg×10 |
今週のトレーニング進捗（4/30～5/6）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 4/30（日） | 5/1（月） | 5/2（火） | 5/3（水） | 5/4（木） | 5/5（金） | 5/6（土） | |
| 筋トレ | 肩/二頭 | ー | ー | 背中/脚 | 胸/三頭 | 肩/二頭 | |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（4/30～5/6）の結果＞
| 4/23（日） | 4/24（月） | 4/25（火） | 4/26（水） | 4/27（木） | 4/28（金） | 4/29（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | 肩/二頭 | ー | ー | ー | 背中/脚 | 胸/三頭 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| ５/5（金) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.4㎏ | 84kg 以下 | +1.6kg |
| 筋肉量 | 66.58㎏ | 68kg 以上 | -1.42㎏ |
| 体脂肪率 | 14.9% | 14% 以下 | -0.9% |
| 基礎代謝量 | 1,883cal | 1,910kcal 以上 | -27kcal |
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