みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：55分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| サイドレイズ ＜cable＞ | 3㎏×22 | 3㎏×18 | 4.5㎏×25 | 4.5kg×13 | 4.5kg×12 | |
| アップライトロウ ＜cable＞ | 15kg×23 | 18㎏×19 | 18㎏×16 | 18㎏×14 | 18kg×12 | |
| サイドレイズ ＜FLEX＞ | 49.7kg×12,6 | 49.7kg×12,5 | 49.7kg×11,5 | 49.7kg×10,4 | 49.7kg×9,4 | |
| サイドレイズ ＜seated&cheat＞ | 12㎏×12 c×10 | 12㎏×12 c×11 | 12㎏×11 c×10 | 12㎏×9 c×9 | 12㎏×9 c×6 | |
| リアレイズ | 5㎏×12 | 5㎏×9 | 5㎏×9 | 5㎏×8 | 5㎏×5 |
今週のトレーニング進捗（1/8～1/14）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 1/8（日） | 1/9（月） | 1/10（火） | 1/11（水） | 1/12（木） | 1/13（金） | 1/14（土） | |
| 筋トレ | 肩 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 背/二頭 （GYM） | 肩 （GYM） | |||
| 有酸素 | ー | ー | Run 3km | ー |
＜先週（1/1～1/7）の結果＞
| 1/1（日） | 1/2（月） | 1/3（火） | 1/4（水） | 1/5（木） | 1/6（金） | 1/7（土） | |
| 筋トレ | 肩 （24hGYM） | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | 背/二頭 （GYM） | 肩 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 脚 （GYM） |
| 有酸素 | ー | 3km Run | 3km Run | ー | 3km Run | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 1/11（水) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.25㎏ | 84kg 以下 | +1.75kg |
| 筋肉量 | 66.34㎏ | 68kg 以上 | -1.66㎏ |
| 体脂肪率 | 15.1% | 14% 以下 | -1.1% |
| 基礎代謝量 | 1,878cal | 1,910kcal 以上 | -32kcal |
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