024：目安となるトレーニング量
筋力トレーニング量（どれくらいやるか）の基本的な考え方は、マシン利用及びフリーウェイト共通で、負荷（重さ）×回数（レップ数）×セット数になります。どのくらいの重さを何回、何セットやったら良いかというご質問をよく頂戴しますので、今回はその目安となる考え方についてお伝えします。トレーニングの目的は「引き締め」を想定しています。目的が筋力UPや筋肥大の場合は別途記事をご用意しますので、そちらをご参照ください。
ポイント１：ウエイト設定
マシンによっては、男女別で最も軽いウエイトに印がついているものがあります。まずはそちらをやってみましょう。その後、いくつか試しに数回実行してみます。目的が身体の引き締めの場合は、概ね12～15回をフォームを崩さずにできる負荷が最適とされています。
少し余裕をもって15回できるようでしたら、1ランク重くしてみると、より効果が高まります。また、1回の実施が8秒以上かかる場合は、負荷が大き過ぎますので負荷を下げましょう。
ポイント２：何回を何セット？
上記にて概ね回数の目安がわかりました。この回数を３セット程度行うことが一般的です。なぜ１セットではなく、複数セットを行うのかということですが、理由は大きく２つあります。１つは総負荷量を多くするということと、２つ目は負荷の最適化です。１セット目で15回でき、２、３セット目も15回できた、ということでしたら、１ランク負荷を大きくした方がより効果があるということです。理想は１セット目が15回、２セット目が14回、３セット目が13回、とセットを重ねるごとに回数が減る状態です。回数にこだわるのではなく、どれだけターゲットとなる筋肉に効かせることができるか、ということが最も重要です。
回数にこだわり15回やることが目的化すると、14回目、15回目あたりでフォームがくずれたり、関節や筋肉を傷める可能性があります。あくまで目的は「効かせること」ですので、無理は禁物です。
ポイント３：同じターゲット2種
鍛えたい筋肉への効果を上げるために、同じターゲットで異なる挙動をするマシンを利用することでより効果を高めることができます。もしくは、同じマシンで負荷を下げて回数をこなすことや、自重トレーニングをすることです。
理由はターゲットとする筋肉に対して別の刺激が伝わり効果が高まるからです。例えば、胸を鍛えるマシンを2種実行する、もしくは同じマシンで負荷の大小で行う、マシンのあとに腕立て伏せをするなどです。
最初のうちは1種類で充分効きますし、疲労が出ますので無理をせず、慣れてきた頃に実行してみて下さい。
さいごに
これまで記載してきた内容は、あくまで目安となりますので、ご自分の身体と相談しながらトレーニングしていただけますと幸いです。マシントレーニングも同じことの繰り返しでルーチン化してくると飽きますし、効果が薄れますので違うマシンを利用したり、負荷やセット数を変えましょう。
今回は1日にどれくらいトレーニングをしたら良いか（引き締め篇）をお話して参りました。1週間に何回トレーニングするか、また、目標によっても異なってきます。例えば、1週間に１～２回のトレーニングであれば、１日のターゲット種類を増やし、トレーニング種目を増やすべきですし、１週間に３～４回の場合でしたら１日のターゲット種類を減らして集中する、というやり方が効果的です。
ここまでお読みくださり、ありがとうございます。
皆様が心身共に健やかでありますように
今回もblogを投稿し、自己ベスト更新となりました。
皆様に感謝致します。
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