みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hGYM
時間：1時間5分
部位：肩（三筋前部、中部、後部）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4iset | 5set | ターゲット | |
| サイドレイズ (RL) | 7kg×27 | 9kg×20 | 12㎏×17 | 14㎏×16 | 16kg×12 | 三角筋中部 |
| インクライン サイドレイズ（RL） | 7kg×10 | 7kg×9 | 7kg×8 | 三角筋中部 | ||
| アップライトロウ | 20㎏×20 | 30㎏×11,7 | 30㎏×11,8 | 30kg×10,8 | 三角筋中部 | |
| ショルダープレス | 20㎏×16 | 30㎏×10 | 30㎏×9 | 30㎏×7 | 三角筋前部 | |
| デルトイドフライ | 35kg×14 | 35kg×11 | 35kg×9 | 35kg×9 | 35kg×9 | 三角筋後部 |
有酸素：朝ラン3km
ランニングコース：自宅近隣（東）
距離：3km
時間：20分01秒（6分37秒ペース/1km）
今週のトレーニング進捗（7/3～7/9）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 7/3（日） | 7/4（月） | 7/5（火） | 7/6（水） | 7/7（木） | 7/8（金） | 7/9（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | ー | ー | 肩 （24hGYM） | |||
| ランニング | 4km | ー | ー | 3km |
＜先週（6/26～7/2）の結果＞
| 6/26（日） | 6/27（月） | 6/28（火） | 6/29（水） | 6/30（木） | 7/1（金） | 7/2（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （24hGYM） | ー | ー | 背中/二頭 （24hGYM） |
| ランニング | 5km | ー | ー | 3km | ー | ー | 4km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 7/6（水） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.05㎏ | 84kg 以下 | +2.95kg |
| 筋肉量 | 66.01㎏ | 68kg 以上 | -1.99㎏ |
| 体脂肪率 | 14.3% | 14% 以下 | ｰ0.3% |
| 基礎代謝量 | 1,870kcal | 1,910kcal 以上 | -40kcal |
コメント