みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」も、あと3か月で3年目に突入です。
引き続き、粛々と毎日を積み重ねて参ります。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、毎日「心身共に」自己ベスト更新を目指して、本日のトレーニングは下記です。
①筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」
②ランニング：朝ラン6km「フォアフット×スロー」
※＋ウォーキング：6km（ランニングで10km目指すも、断念。歩いて帰路に、笑）
本日のトレーニング①：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：１時間40分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | メイン ターゲット | |
| チンニング （ワイド/ネガティブ） | 10回/5回 | 9回/5回 | 6回/4回 | 広背筋 大円筋 | ||
| チンニング （アシストマシン） | 32㎏×9 | 32㎏×9 | 32㎏×9 | 32㎏×8 | 32kg×8 | 広背筋 |
| ラットプルダウン （para） | 50㎏×13 | 50㎏×13 | 50㎏×12 | 広背筋 大円筋 | ||
| シーテッド ケーブルロウ | 50㎏×10 | 59㎏×11 | 59㎏×10 | 59kg×10 | 59kg×9 | 広背筋 |
| DYロウ | 35kg×10 RL×6 | 35kg×10 RL×6 | 35kg×9 RL×5 | 広背筋 |
※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ114【実践647日目】
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| プリーチャーカール | 10kg×10 | 20kg×11 | 20kg×10 | 20㎏×9 | |
| プリーチャー ダンベルカール | 10㎏×9 ASS×3 | 10㎏×8 ASS×4 | 10㎏×8 ASS×4 | ||
| ケーベルカール （RL） | 20㎏×12 ASS×3 | 20㎏×11 ASS×4 | 20kg×11 ASS×4 |
本日のトレーニング②：朝ラン6km「フォアフット×スロー」
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：45分21秒
距離：ラン6km（7分34秒/1km）＋ウォーキング6km
今週のトレーニング進捗（1/9～1/15）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)
| 1/9（日） | 1/10（月） | 1/11（火） | 1/12（水） | 1/13（木） | 1/14（金） | 1/15（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | 背/二頭 （GYM） | |||||
| ランニング | 7km | 6km |
＜先週（1/2～1/8）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→〇若干三角筋前部（肩の前方）を傷めるが、2日程度で治った
・【ランニング】5km×4日以上→△3日の実行に留まる、、。
| 1/2（日） | 1/3（月） | 1/4（火） | 1/5（水） | 1/6（木） | 1/7（金） | 1/8（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （24hGYM） | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩/脚 （自宅） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） |
| ランニング | ー | 5km | 5km | ー | ー | ー | 3km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで2.04kg。
| 1/10（月） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.2㎏ | 84kg 以下 | +0.8kg |
| 筋肉量 | 66.96㎏ | 69kg 以上 | -2.04㎏ |
| 体脂肪率 | 15.3% | 15% 以下 | -0.3% |
| 基礎代謝量 | 1,892kcal | 1,920kcal 以上 | -28kcal |
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