中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ107【実践537日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」

②ランニング：朝ラン5km

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスデー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

	1set	2set	3set	4set	5set	6set
インクライン ベンチプレス	50kg×10	65kg×8	65㎏×8	65kg×8	60㎏×10	60㎏×9	大胸筋
ベンチプレス	60㎏×10	70㎏×9	70㎏×7	60㎏×9	60㎏×8		大胸筋上部
シーテッド ケーブルフライ	60㎏×13	60㎏×10	60kg×7	50kg×9	50kg×8		大胸筋中部内側
ケーブルクロス	13.5㎏×10 9kg×8	13.5㎏×8 9kg×8	13.5㎏×8 9kg×9	12kg×11 7.5kg×9	12㎏×11 7.5kg×10		大胸筋中部 ドロップセット

前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ106【実践533日目】

■腕（上腕三頭筋）

	1set	2set	3set	4set	5set	備考
ディップス （APEX）	77㎏×8	77kg×7	77kg×7	70kg×9	70㎏×9
プルダウン （ケーブル）	16㎏×14	16㎏×11	16㎏×10	16㎏×10	16㎏×9

本日のトレーニング②：朝ラン5km

＜概要＞

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（9/19～9/25）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上(今週こそ）

	9/19（日）	9/20（月）	9/21（火）	9/22（水）	9/23（木）	9/24（金）	9/25（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km

＜先週（9/12～9/18）の結果＞

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎超回復デー×2日に（通常は０or1日）なるも、高強度で実施。

・【ランニング】5km×4日以上→×2回のみ

	9/12（日）	9/13（月）	9/14（火）	9/15（水）	9/16（木）	9/17（金）	9/18（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）	背/二頭 （自宅）	ー	胸/三頭 （自宅）	ー	肩/脚 （自宅）	背/二頭 （GYM）
ランニング	5km	5km	ー	ー	ー	ー	ー

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで0.96kg

	9/19（日） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.75㎏	82kg 以上	+0.75kg
筋肉量	67.04㎏	68kg 以上	–0.96㎏
体脂肪率	14.7%	15% 以下	-0.3%
基礎代謝量	1,894kcal	1,880kcal 以上	+14kcal