中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ68【実践478日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」

②ランニング：夜ラン5km

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスデー

＜概要＞

■背中（広背筋、大円筋）

チンニング（懸垂）のみで、可能数×10セットにチャレンジ。合計72回実施。

	1set	2set	3set	４set	５set	メイン ターゲット
チンニング（ワイド）	12回	10回	8回	7回	7回	広背筋 大円筋
	6回	6回	6回	5回	5回	広背筋

※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ67【実践475日目】

■腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	4set	5set	備考
ダンベルカール	13㎏×21	13㎏×18	13㎏×15	13kg×14	13㎏×14	スーパーセット

本日のトレーニング②：夜ラン5km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（7/18～7/24）

＜目標＞

・【筋トレ】腰の様子をみながら高負荷トレ

・【ランニング】無理せず5km×3日以上（15km）程度に

	7/18（日）	7/19（月）	7/20（火）	7/21（水）	7/22（木）	7/23（金）	7/24（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）	背中/三頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/脚 （自宅）	背中/二頭 （自宅）
ランニング	5km	5km	5km	5km	5km

＜先週（7/11～7/17）の結果＞

・【筋トレ】高負荷継続(必要に応じて休む）→△腰部の痛みもあり、緩めの一週間に

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→×大事をとって一週間の休足（1年半ぶり）

	7/11（日）	7/12（月）	7/13（火）	7/14（水）	7/15（木）	7/16（金）	7/17（土）
筋トレ	ー	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	ー	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	ー	ー	ー	ー	ー	ー	ー

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで1.06㎏

	7/21（水） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.25㎏	82kg 以上	+0.25kg
筋肉量	66.94㎏	68kg 以上	-1.06㎏
体脂肪率	14.3%	15% 以下	-0.7%
基礎代謝量	1,892kcal	1,880kcal 以上	+12kcal