中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ64【実践464日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」

②ランニング：休足日　※歩数：

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスデー

＜概要＞

■背中（広背筋、大円筋）

	1set	2set	3set	メイン ターゲット
ラットプルダウン （NAUTILUS）	27㎏×10			大円筋
チンニング（ワイド）	13回	11回	9回	広背筋上部
デッドリフト	60kg×10	100㎏×10	100㎏×10	脊柱起立筋 広背筋
フロントプルダウン	20㎏×10	40㎏×18 RL	40㎏×6 RL	広背筋
Lowロウ	35㎏×11	35㎏×10	35㎏×10	広背筋

※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ63【実践460日目】

■腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	4set	5set	備考
インクライン ダンベルカール ハンマーカール	9㎏×20、10	9㎏×18、8	9㎏×16、6			スーパーセット
コンセントレイト カール	18kg×12 RL	18㎏×12 RL	18㎏×12 RL

本日のトレーニング②：休足日

■早朝より外出にてお休み

今週のトレーニング進捗（6/27～7/3）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷継続＋脚トレ

・【ランニング】5km×3～5日＝15～25km

	7/4（日）	7/5（月）	7/6（火）	7/7（水）	7/8（木）	7/9（金）	7/10（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	ー	背中/二頭 （GYM）
ランニング	ー	5km	5km	ー	ー

＜先週（6/27～7/3）の結果＞

・【筋トレ】高負荷継続＋脚トレ復活→実施◎

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→実施◎（降雨に阻まれつつ）

	６/27（日）	6/28（月）	6/29（火）	6/30（水）	7/1（木）	7/2（金）	7/3（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	ー	肩/脚/腹 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/脚/腹 （GYM）
ランニング	5km	5km	ー	5km	ー	ー	ー

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで１.36㎏

	7/7（水） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.6㎏	82kg 以上	+0.6kg
筋肉量	66.64㎏	68kg 以上	-1.36㎏
体脂肪率	15.1%	15% 以下	+0.1%
基礎代謝量	1,885kcal	1,880kcal 以上	+5kcal