みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」
②ランニング：朝ラン5km
本日のトレーニング①：広背筋フォーカスデー
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間25分
部位：背中（広背筋、大円筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | メイン ターゲット | |
| チンニング（ワイド） | 13回 | 11回 | 9回 | 広背筋上部 | ||
| チンニング （パラレルグリップ） | 7回 | 7回 | 7回 | 広背筋下部 | ||
| チンニング （ネガティブ） | 7回 | 6回 | 6回 | 広背筋上部 | ||
| デッドリフト | 60kg×10 | 80㎏×10 | 100㎏×10 | 100㎏×10 | 広背筋 | |
| Lowロウ | 30㎏×13 | 30㎏×13 | 30㎏×11 | 30kg×10 | 30kg×10 | 広背筋 |
※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ60【実践450日目】
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| バーベルカール | 36㎏×20 | 36㎏×18 | 36㎏×17 | |||
| インクラインダンベル カール＆ハンマーカール | 12㎏×14 12㎏×7 | 12㎏×13 12㎏×7 | 12㎏×13 12㎏×6 | 12㎏×13 12㎏×8 | 12㎏×13 12㎏×6 | スーパーセット |
本日のトレーニング②：朝ラン5m
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：34分00秒
距離：ラン5km（6分48秒/1km）＋ウォーキング2km
■昨日の脚トレ（1年以上ぶりの種目数と負荷）のおかげで、足腰を引きづるような朝ランでありました、笑。
今週のトレーニング進捗（6/27～7/3）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷継続＋脚トレ復活
・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km
| ６/27（日） | 6/28（月） | 6/29（火） | 6/30（水） | 7/1（木） | 7/2（金） | 7/3（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | ||||||
| ランニング | 5km |
＜先週（6/20～6/26）の結果＞
・【筋トレ】高負荷継続 実施→脚（臀部）も復活◎
・【ランニング】5km×3～5日＝15～25km→降雨と疲労蓄積＋さぼりで10km×
| 6/20（日） | 6/21（月） | 6/22（火） | 6/23（水） | 6/24（木） | 6/25（金） | 6/26（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （自宅） | 肩/脚/腹 （自宅） | ー | 背中/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） |
| ランニング | ー | 5km | ー | ー | ー | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、9月末までに1.7㎏！
| 6/27（日） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.8㎏ | 82kg 以上 | -0.2kg |
| 筋肉量 | 66.3㎏ | 68kg 以上 | -1.7㎏ |
| 体脂肪率 | 14.7% | 15% 以下 | -0.3% |
| 基礎代謝量 | 1,877kcal | 1,880kcal 以上 | -３kcal |
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