中年ボディメイク2年目突入！：厚い胸板へ66【実践393目】

みなさま、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

1年目は、残念ながら目標とする筋肉量に届かず（1.37㎏不足）も、年間を通じて満足のいく活動ができました。

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

②ランニング：休足日

　

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット他
ダンベルプレス	27kg×10	36kg×10	36㎏×8	36kg×8	27㎏×10	大胸筋中部 （収縮意識）
ダンベル ナロープレス	18㎏×14	18㎏×14	18㎏×12			大胸筋内側 （収縮意識）
ダンベルフライ	18㎏×14	18㎏×14	18㎏×12			大胸筋中部 （ストレッチ意識）
インクライン ナロープレス	13kg×14	13㎏×12	13㎏×11			大胸筋上部内側 （収縮意識）
インクライン ダンベルフライ	13㎏×12	13㎏×11	13㎏×11			大胸筋上部 （収縮/ストレッチ）

※前回：中年ボディメイク2年目突入！：厚い胸板へ65【実践390目】

■腕（上腕三頭筋）

	1set	2set	3set	備考
ディップス（自重）	10回	8回	7回
プルダウン（チューブ）	18回	16回	13回

本日のトレーニング②：休足日

■疲労蓄積を感じたので、無理をせず積極的な休み、としました

今週のトレーニング進捗（4/25～5/1）

・【筋トレ】3分割トレ継続、＋腹部、大胸筋強化week

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km

	4/25（日）	4/26（月）	4/27（火）	4/28（水）	4/29（木/祝）	4/30（金）	5/1（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩 (自宅)	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）
ランニング	5km	3km	3km	ー

＜先週（4/18～4/24）の結果＞

・【筋トレ】3分割トレの継続、腹筋プラス、広背筋＆二頭筋強化週。→腹筋×、広背筋＆二頭〇

・【ランニング】3km～5km×4～5日＝12～25km＋ウォーキング1～2km実施。→3km×4日〇

	4/18（日）	4/19（月）	4/20（火）	4/21（水）	4/22（木）	4/23（金）	4/24（土）
筋トレ	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩 （自宅）	背/二頭 （GYM）
ランニング	3km	ー	3km	ー	3km	ー	3km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに＋2.05㎏！

	4/28（水） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	81.0㎏	82kg 以上	-1.0kg
筋肉量	65.95㎏	68kg 以上	-2.05㎏
体脂肪率	14.3%	15% 以下	-0.7%
基礎代謝量	1,869kcal	1,880kcal 以上	-11kcal