みなさま、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」ですが2年目に突入です。
残念ながら目標とする筋肉量に届かず（1.37㎏不足）も、年間を通じて満足のいく活動ができました。
引き続き、より高い目標を設定して、トレーニングを日々積み重ね、粛々と続けて参ります。
ということで、
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」
②ランニング：朝ラン3km
本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスメニュー
＜概要＞
トレーニング場所：自宅
時間：1時間
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）
| １set | 2set | 3set | 4set | ターゲット他 | |
| ダンベルベンチプレス | 11kg×10 | 36㎏×9 | 36㎏×9 | 36kg×8 | 大胸筋中部 （収縮意識） |
| ダンベルベンチ ナロープレス | 22㎏×11 | 22㎏×11 | 22㎏×10 | 大胸筋中部内側 （収縮意識） | |
| ダンベルベンチフライ | 15㎏×13 | 15㎏×14 | 15㎏×12 | 大胸筋中部 （ストレッチ意識） | |
| デクラインプッシュアップ （push up bar） | 10回 | 10回 | 10回 | 大胸筋上部 （収縮意識） | |
| インクラインダンベル フライ→ナロープレス | 11kg×13、9 | 11kg×10、8 | 11kg×10、9 | 大胸筋上部 （ストレッチ意識） |
※前回：厚い胸板へ56：中年ボディメイクプロジェクト【実践363日目】
■上腕三頭筋
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| ダンベル キックバック | 7kg×12 | 7kg×11 | 7kg×11 | 三頭収縮意識 |
本日のトレーニング②：朝ラン3km
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：18分40秒
距離：3km（6分13秒/1km）
今週のトレーニング進捗（3/28～4/3）
・【筋トレ】胸3回、他2回ずつ実施。
・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4～5日＝12～15kmを実施する。
| 3/28（日） | 3/29（月） | 3/30（火） | 3/31（水） | 4/1（木） | 4/2（金） | 4/3（土） | |
| 筋トレ | 背中/三頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | 肩 （自宅） | 背中/ニ頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | ||
| ランニング | ー | 3km | 3km | 3km | 3km |
＜先週（3/21～3/27）の結果＞
・【筋トレ】3分割トレの継続、1部位2日以上実施。→計画通り実施◎
・【ランニング】脚腰の疲労度を鑑み、3km～5km×4～5日＝12～25km実施。→計画内実施〇
| 3/21（日） | 3/22（月） | 3/23（火） | 3/24（水） | 3/25（木） | 3/26（金） | 3/27（土） | |
| 筋トレ | 肩 （GYM） | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （自宅） | 肩 （自宅） | 背中/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | 肩 （GYM） |
| ランニング | ー | 3km | ー | 3km | 3km | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、9月末までに＋2.85㎏！
| 4/1（木） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 79.65㎏ | 82kg 以上 | -2.35kg |
| 筋肉量 | 65.15㎏ | 68kg 以上 | -2.85㎏ |
| 体脂肪率 | 13.9% | 15% 以下 | +1.1% |
| 基礎代謝量 | 1,851kcal | 1,880kcal 以上 | -29kcal |
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