逞しい腕へ5：筋トレ＋ランでボディメイク＆健康効果【実践253日目】

みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニング、「逞しい腕を目指したトレーニング」をご紹介します。

前回：逞しい腕へ4：筋トレ＋ランでボディメイク＆健康効果【実践244日目】

本日のトレーニング①：筋トレ「上腕二頭筋トレーニング」

■背中と腕

上腕二頭筋トレーニングの日には、背中トレ→二頭筋の順で大きい筋肉を先にしています。

背中トレの際も、上腕二頭筋にも刺激が入りやすい種目があります。

なかでも最近行っていなかった「ワンハンド ローイング」という種目をやってみました。

カタチは「そんなの関係ねぇ」に似た動きでダンベルを背中の筋肉で引き上げるものです、笑。

筋トレを始めたばかりの頃、重いダンベルを扱いきれず、良くないフォームで行ってしまい腰を痛めて以来です。

久々に行うと、思いのほか上手く広背筋に効かせられつつも、上腕二頭筋にも入りました。

今なら重いダンベルも扱えそうです。また次回チャレンジです。

■トレーニング概要

• 場　　所：自宅
• 所要時間：1時間20分
• 対　　象：背中、上腕二頭筋
• テ ー マ：自宅でも背中と二頭筋を追い込める「使える」バリエーションの確認
• 結　　果：今後もできそうな種目を再確認できた

■トレーニング詳細

■トレーニングを終えて

自宅トレ（家に自分一人の場合）のデメリットのひとつとして、来訪者対応です。

音楽を聴きながら、集中して筋トレをしている際に、トレーニングを中断して玄関まで移動し、話を聴いたり、モノを受け取ったりすることですね。

今回は1時間20分の筋トレの間に4回もの来訪者があり、一人で「人気者やないかい！」とツッコミをいれながら、なんとか予定通り最後までこなすことができました。

電気がついていることで、外からわかりますからね、、居留守も使えず、、。

4人の来訪者に「Ｔシャツ×短パン」で対応するという荒業に、ひとり笑いながら筋トレに戻る、12月の夜の出来事でした。

本日のトレーニング②：ランニング「5km朝ラン」

■ランニング概要

• 場　　所：競馬場他
• 所要時間：28分23秒
• 目　　標：5km（1km6分15～30秒ペース）
• 結　　果：5km（1km5分41秒ペース）
• 感　　想：真っ暗な朝。ついついスピードが出てしまう。無理のない範囲で。

■ランニングデータ

■ランニングを終えて

12月の朝ランがルーティーン化して、少しずつ走る速度が速くなってきました。

※以前は1km6分と少し。本日は5分41秒。

意識してというよりは、自然にスピードが出ている状態です。

周囲が暗い（特に競馬場内は真っ暗）ため、よりスピードを感じます。

今のところ疲労や筋肉痛が少ないため、あまり気にしていません。

「慣れ」てきたのかな？と気楽に考えています。

「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングとストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

11月に入り、本日でプロジェクト継続が253日。

これで253回目の自己ベスト更新中！です。

ご参考：自己ベスト更新式とは　

※半年間（4月～9月）の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ：総負荷量UP、ランニング：頻度と総距離を約半数にした点。

半年間（４月～９月）の成果：体重マイナス５.５㎏も、、。

■筋トレ＋ランニングによるボディメイク＆健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています（内：筋肉3.5㎏、、悲）。ご参考にどうぞ。