マシントレーニング
■一通りやってみる
ジムには筋トレ用のマシンが複数設置されています。
また、どこの部位を鍛えるのか、マシンごとに絵や説明文で分かるように示してあります。
まずは、マシンをやってみてください。
パッと見、簡単そうに見える動作でも、いざやってみると結構難しいです。
しかも、マシンの説明書きのような対象の筋肉に効いているのかどうかわからない、または、他の部分が効いている、痛いなどが起こることがあります。
ジムのスタッフに聞かないまでも、そこそこできるマシンもあると思います。
そけで得手不得手が見えてくると、その後の筋トレメニュー作成にも生きてきます。
■やってもらい、みてもらう
マシンの正しい使い方については、我流で通すよりもどこかのタイミングで一度はきちんとジムのスタッフや常駐のトレーナーにやってもらいましょう。
その際、注意すべきポイントなどをきっちり聞いて、場合によってはメモを取ったりしておくと良いです。
そして、いざ自分がやってみると、意外と同じ動きができなかったり、フォームがおかしいことがあります。
その辺をスタッフにみてもらい、アドバイスをもらえるとベストです。
ジムによっては、別途費用がかかるところもあるかもしれませんが、基本的にはマシンの使用方法の説明や確認において費用が発生しないところが多いです。
自分ではできているつもりでも、意外とできていなかったり、先に自分で見よう見まねでやったことが少し違ったりと新たな発見があります。
負荷が小さいときはフォームが間違えていてもなんとかなります。
ただし、だんだんと負荷が大きくなっていったときに、怪我のリスクが高まりますので注意が必要です。
どんなに操作方法やフォームに自信があっても、始めたばかりのうちに一通りの説明やフォームチェックはしてもらった方が間違いないです。
上半身と下半身で組む
■効果的な順番
週3日で上半身、下半身、上半身の順でトレーニングをする場合を想定してお話します。
もちろん、週に3回、筋トレをすると決めて、毎回全身をトレーニングするということでも全く問題はありません。
1日の時間が長くなって、集中力や疲労の問題があり効率が落ちるため、2分割以上にして1日の時間を30分～90分程度で行うことをオススメしています。
参考記事：筋トレは1日にどのくらいの時間が良いか？
どのジムでも、概ね部位ごとにマシンの設置エリアがまとまっていたり、近かったりします。
例えば、上半身のマシンであれば、胸や背中、肩、腕などが並んで設置してあったり、近くにあります。
理想は上半身を鍛えるメニューであれば、胸もしくは背中の大きい筋肉から始めましょう。
マシンの空き状況もありますので、そこはどちらからでも問題ありません。
ただし、できればより効果的にするためには、下半身に行く前に上半身をすべて終えておきたいですね。
これは、対象とする筋肉と協働する筋肉を同時に鍛えることでより効果的なトレーニングにしたいためです。
例えば、胸のトレーニングの場合、肩や腕も協働させます。
背中のトレーニングの場合も方や腕を協働させます。その後、肩や腕のトレーニングが積み重なることで、効果的なトレーニングになる、ということです。
■初めは15回がギリギリできる負荷
例として、以下のマシンをそれぞれ15回×2～3セット行います。
上半身：チェストプレス（胸＋肩、腕）→ラットプルダウン（背中＋肩、腕）→ショルダープレス（肩＋腕）→フライ（胸＋肩、腕）→アームカール（腕）
下半身：レッグプレス（尻＋太もも）→レッグエクステンション（太もも表）→レッグカール（太もも裏）→レッグアグダプション系（太もも内外）
といった順番です。
できれば、週3回のうち1～2回は腹部を行いたいですね。マシンやベンチを使って腹部を鍛えるトレーニングを行いましょう。
これは上半身や下半身、すべてのトレーニング終わりで行うことがベターです。
理由は、上半身や下半身のトレーニングを行う際に、結構酷使しています。
したがって、先にやってしまうと、上半身や下半身のトレーニングで本来のパフォーマンスが発揮できず、効果が落ちてしまうためです。
まとめ（PB BREAKer<筆者>）
今回は、ジムで行うマシンメニューについてお話してまいりました。
これは、マシンにトレーニング効果があり、安全なので特に初心者の方にオススメしております。
もちろん、中級者、上級者でもトレーニングのなかにマシンを取り入れて行っていますので、マシン＝初心者、という訳ではありません。
効果ある理由は、正しく動かすだけで対象とする筋肉に効かせることができるためです。
また、安全なのは軌道が一定で異なる動きはしないため、怪我をするリスクが低いからです。
ただし、間違えた使用方法だったり、不正確なフォームですと非常に危険ですのでご注意ください。
マシンを正しく扱い、ターゲットとする筋肉に上手に効かせられる様になってきたら、バーベルやダンベルなどと組み合わせましょう。
そうすることでより効果的な筋トレになり、ご自身が目指される理想の自分に近づくことができます。
筋トレを通じて、みなさまが心身共に健やかな毎日をお送りできますように。
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