厚い胸板へ47：中年ボディメイクプロジェクト【実践336日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

②ランニング：朝ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

・特に上部及び内側を意識したトレーニングを実施。

	１set	2set	3set	4set	ターゲット他
ダンベルベンチプレス	11kg×10	32㎏×11	32㎏×10	32kg×10	大胸筋中部 （収縮意識）
ダンベルベンチ ナロープレス	22㎏×12	22㎏×12	22㎏×11		大胸筋中部内側 （収縮意識）
ダンベルベンチフライ	20㎏×11	20㎏×11	20㎏×11		大胸筋中部 （ストレッチ意識）
デクラインプッシュアップ （push up bar）	12回	10回	10回		大胸筋上部 （収縮意識）
インクラインダンベル ナロープレス	15㎏×10	15㎏×10			大胸筋上部内側 （収縮意識）
インクラインダンベル フライ	15kg×9	15kg×10			大胸筋上部 （ストレッチ意識）

※前回：厚い胸板へ46：中年ボディメイクプロジェクト【実践333日目】

■上腕三頭筋

	1set	2set	3set	備考
トライセプス バックカール	5kg×14	5kg×14	5kg×13	三頭収縮意識
プルダウン （チューブ）	10″×5	10″×5	10″×5	三頭収縮意識

本日のトレーニング②：朝ラン5km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（2/28～3/6）

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。

	2/28（日）	3/1（月）	3/2（火）	3/3（水）	3/4（木）	3/5（金）	3/6（土）
筋トレ	肩 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）
ランニング	5km	5km	5km

＜先週（2/21～27）の結果＞

・【筋トレ】胸の高負荷トレーニング（3回）で筋肉の成長を促進させる。→3回共に充実の高負荷トレーニングを実施◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。→疲労感や痛み等は無理なく走れたため、6日×5km＝30km。数か月ぶりの週30km走破◎

	2/21（日）	2/22（月）	2/23（火/祝）	2/24（水）	2/25（木）	2/26（金）	2/27（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩 （自宅）	背/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩/脚 （GYM）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	5km	5km	ー	5km	5km	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと1.86㎏。一進一退。残り31日！

	３/2（火） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	79.05㎏	80kg 以上	-0.95kg
筋肉量	64.64㎏	66.5kg 以上	-1.86㎏
体脂肪率	13.9%	15% 以下	+1.1%
基礎代謝量	1,839kcal	1,865kcal 以上	-26kcal