厚い胸板へ12：筋トレ＋ランでボディメイク＆健康効果【実践243日目】

みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニング、「厚い胸板へ」大胸筋トレーニングをご紹介します。

※前回：厚い胸板へ11：筋トレ＋ランでボディメイク＆健康効果【実践240日目】

本日のトレーニング①：筋トレ「厚い胸板へ」大胸筋フォーカス

■別の種目で異なる刺激

自宅での大胸筋フォーカストレーニングですが、ここのところ同じ種目を繰り返してきました。

なので、負荷が異なる刺激を加えて行うことにしました。

1種目に最も負荷が強いトレーニングを行うのですが、その次にも似たような負荷で異なる刺激を入れる種目を加えました。

初めて行ったのですが、非常に効きが良く最初の2種目で胸がパンパンになりました。

3種目以降は1,2種目の負荷が強かったので、普段より重量を軽くして行いました。

全体としてバランスのよいトレーニングとなったので、次回以降もしばらく継続してみるつもりです。

■トレーニング概要

• 場　　所：自宅
• 所要時間：1時間25分
• 対　　象：大胸筋（上部、中部、下部）、上腕三頭筋
• 目　　標：プレスとフライを2種目ずつ行う
• 結　　果：特にフライ2種はあまりやったことがなく、効きが強かった
• 今　　後：今後もフライ2種を継続

■トレーニング詳細

本日のトレーニング②：ランニング「10km朝ラン」

■ランニング概要

• 場　　所：自宅～公園
• 所要時間：1時間5分
• 目　　標：10km（1km6分45秒ペース）
• 結　　果：10km（1km6分34秒ペース）＋2kmウォーキング
• 感　　想：最後はバテましたが、なんとかぼちぼちのペースで10km走れました。脚や臀部に痛みや疲労もなく完走できたのは、昨日のストレッチのおかげ！？。大事ですね、ストレッチ。

■ランニングデータ

■ランニングを終えて

11月の月間ランニング距離が76kmとなり、70km以下にとどめる目標を超えてしまいました。

頻度は週2～3回程度に減らせたのでまずまずですが。

ただ、12月は在宅勤務中心となりそうなので、運動不足解消の観点からも頻度と距離をプラスした方がよさそうですかね、、。

でも、またあまり走りすぎると脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまうので悩みどころです。

「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングとストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

11月に入りプロジェクト継続が243日。

これで243回目の自己ベスト更新中！です。

ご参考：自己ベスト更新式とは　

※半年間（4月～9月）の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ：総負荷量UP、ランニング：頻度と総距離を約半数にした点。

半年間（４月～９月）の成果：体重マイナス５.５㎏も、、。

■筋トレ＋ランニングによるボディメイク＆健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています（内：筋肉3.5㎏、、悲）。ご参考にどうぞ。