みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
右肩痛からのリハビリを経て、7月以来の通常トレーニング復活です!嬉。
筋トレ:広背筋フォーカストレーニング
トレーニング場所:24hGYM
時間:1時間15分
部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、腕(上腕二頭筋)
■背中(広背筋、大円筋)
1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
ラットプルダウン (dual,wide) | 27.5kg×13 | 30.5kg×10 | 30.5kg×8 | |||
ラットプルダウン (para) | 60kg×10 | 60kg×8 | 60kg×7 | |||
フロントプルダウン | 20kg×14 | 35㎏×9 | 35㎏×7 | 35㎏×7 | ||
プーリーロウ | 35㎏×15 | 60㎏×14 | 70㎏×13 | 80kg×9 | ||
DYロウ | 20㎏×14 | 35kg×10 | 35㎏×9 | 35㎏×8 |
■腕(上腕二頭筋)
1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
プリーチャーカール | 11.8㎏×20 | 21.8㎏×11 | 21.8㎏×9 | 21.8kg×9 |
今週のトレーニング進捗(9/18~9/24)
<目標>
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
9/18(日) | 9/19(月) | 9/20(火) | 9/21(水) | 9/22(木) | 9/23(金) | 9/24(土) | |
筋トレ | 背/二頭 (24hGYM) | ||||||
ランニング | ー |
<先週(9/11~9/17)の結果>
9/11(日) | 9/12(月) | 9/13(火) | 9/14(水) | 9/15(木) | 9/16(金) | 9/17(土) | |
筋トレ | ー | 胸/三頭 (24hGYM) | 背/二頭 (24hGYM) | 肩 (GYM) | 胸/三頭 (24hGYM) | 脚 (24hGYM) | 肩 (GYM) |
有酸素 | 10km | ー | 3km | 3km | 4km | 3km | 3km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
9/18(日) 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
体重 | 81.4㎏ | 84kg 以下 | +2.6kg |
筋肉量 | 65.89㎏ | 68kg 以上 | -2.11㎏ |
体脂肪率 | 14.8% | 14% 以下 | -0.8% |
基礎代謝量 | 1,868kcal | 1,910kcal 以上 | -42kcal |
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