中年ボディメイク3年目:逆三角形の背中へ164【実践901日目】

body of water near mountain 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

右肩痛からのリハビリを経て、7月以来の通常トレーニング復活です!嬉。

筋トレ:広背筋フォーカストレーニング

トレーニング場所:24hGYM

時間:1時間15分

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)


1set2set3set4set5set備考
ラットプルダウン
(dual,wide)
27.5kg×1330.5kg×1030.5kg×8
ラットプルダウン
(para)
60kg×1060kg×860kg×7
フロントプルダウン20kg×1435㎏×935㎏×735㎏×7
プーリーロウ35㎏×1560㎏×1470㎏×1380kg×9
DYロウ20㎏×1435kg×1035㎏×935㎏×8

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set4set備考
プリーチャーカール11.8㎏×2021.8㎏×1121.8㎏×921.8kg×9

今週のトレーニング進捗(9/18~9/24)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

9/18(日)9/19(月)9/20(火)9/21(水)9/22(木)9/23(金)9/24(土)
筋トレ背/二頭
(24hGYM)
ランニング

<先週(9/11~9/17)の結果>

9/11(日)9/12(月)9/13(火)9/14(水)9/15(木)9/16(金)9/17(土)
筋トレ胸/三頭
(24hGYM)
背/二頭
(24hGYM)

(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)

(24hGYM)

(GYM)
有酸素10km3km3km4km3km3km

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

9/18(日)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重81.4㎏84kg
以下
+2.6kg
筋肉量65.89㎏68kg
以上
-2.11㎏
体脂肪率14.8%14%
以下
-0.8%
基礎代謝量1,868kcal1,910kcal
以上
-42kcal

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