みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカス
トレーニング場所：24hGYM
時間：1時間35分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■大胸筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| ダンベル ベンチプレス | 33.75kg×9 | 33.75㎏×8 | 33.75kg×6 | ||
| ダンベルフライ | 26kg×10 6kg×11 | 26kg×9 6kg×8 | スーパー ドロップセット | ||
| インクライン ダンベルフライ | 20㎏×11 6kg×10 | 20㎏×9 6kg×9 | スーパー ドロップセット | ||
| ワイドチェストプレス | 20kg×13 | 40㎏×8 | 40㎏×7 20kg×8 | 40㎏×6 20㎏×7 | |
| ペックフライ | 25kg×19 | 52㎏×11 25kg×6 | 52㎏×9 25kg×7 | スーパー ドロップセット | |
| ペクトラル （Technogym） | 30kg×12 | 30kg×12 | 50kg×6 |
■三頭
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| トライセプス エクステンション | 14㎏×20 | 27㎏×12 | 27㎏×9 | 27kg×8 | ||
| プルダウン （rope） | 18kg×13 | 18㎏×13 | 18㎏×12 | 18kg×13 | 18kg×13 |
有酸素：朝ラン3km
ランニングコース：自宅近隣（東）
距離：3km
時間：20分03秒（6分40秒ペース/1km）
今週のトレーニング進捗（9/18～9/24）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 9/18（日） | 9/19（月） | 9/20（火） | 9/21（水） | 9/22（木） | 9/23（金） | 9/24（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー | ||||
| ランニング | ー | 3km | ー |
＜先週（9/11～9/17）の結果＞
| 9/11（日） | 9/12（月） | 9/13（火） | 9/14（水） | 9/15（木） | 9/16（金） | 9/17（土） | |
| 筋トレ | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 肩 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 脚 （24hGYM） | 肩 （GYM） |
| 有酸素 | 10km | ー | 3km | 3km | 4km | 3km | 3km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 9/19（月) 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.7㎏ | 84kg 以下 | +2.3kg |
| 筋肉量 | 66.18㎏ | 68kg 以上 | -1.82㎏ |
| 体脂肪率 | 14.7% | 14% 以下 | -0.7% |
| 基礎代謝量 | 1,874kcal | 1,910kcal 以上 | -36kcal |
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