みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：60分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ケーブル サイドレイズ＜RL＞ | 1.25㎏×28 | 3.75㎏×20 | 6.25㎏×12 | 6.25kg×11 | 6.25kg×8 | |
| ケーブル アップライトロウ | 18.75kg×19 | 18.75kg×15 | 18.75kg×17 | 18.75kg×14 | 18.75kg×13 | |
| サイドレイズ＜seated＞ | 6kg×15,6 | 6kg×15,6 | 7kg×12,4 | 7kg×11,3 | ||
| サイドレイズ | 10㎏×12 c×12 | 10kg×10 c×11 | 14kg×11 c×9 | 14kg×11 c×8 | ||
| スミス ショルダープレス | 40㎏×11 | 40㎏×10 | 40㎏×9 | 30㎏×13 | 30㎏×13 | |
| デルトイドフライ | 33㎏×20 | 40㎏×14 | 40㎏×13 | 40㎏×12 | 40㎏×11 |
今週のトレーニング進捗（1/1～1/7）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 1/1（日） | 1/2（月） | 1/3（火） | 1/4（水） | 1/5（木） | 1/6（金） | 1/7（土） | |
| 筋トレ | 肩 （24hGYM） | ||||||
| 有酸素 | ー |
＜先週（12/25～12/31）の結果
| 12/25（日） | 12/26（月） | 12/27（火） | 12/28（水） | 12/29（木） | 12/30（金） | 12/31（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （24hGYM） | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 肩 (GYM) | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 1/1（日) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.65㎏ | 84kg 以下 | +1.35kg |
| 筋肉量 | 66.65㎏ | 68kg 以上 | -1.35㎏ |
| 体脂肪率 | 15.1% | 14% 以下 | -1.1% |
| 基礎代謝量 | 1,885kcal | 1,910kcal 以上 | -25kcal |
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