みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：24hGYM
時間：50分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ケーブル サイドレイズ ＜RL＞ | 3.4kg×23 | 3.4㎏×19 | 5.6㎏×16 | 5.6㎏×16 | 7.9kg×14 | |
| サイドレイズ <seated> | 5kg×20,6 | 7kg×15,7 | 9kg×15,6 | 9kg×15,6 | 9kg×14,５ | |
| サイドレイズ ＜RL＞ | 14kg×15 5kg×15 | 14kg×13 5kg×11 | 14kg×11 5kg×10 | |||
| リアレイズ <RL> | 4kg×14 | 4kg×12 | 4㎏×11 | |||
| ショルダープレス ＜smith＞ | 30kg×14 | 40㎏×10 | 40㎏×9 | |||
| ショルダープレス ＜LF＞ | 20㎏×13 | 20㎏×13 | 20㎏×11 | |||
| デルトイドフライ | 35㎏×19 | 65㎏×10 27.5㎏×13 | 65㎏×8 27.5㎏×10 | 65㎏×8 27.5㎏×10 |
今週のトレーニング進捗（10/16～10/22）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 10/16（日） | 10/17（月） | 10/18（火） | 10/19（水） | 10/20（木） | 10/21（金） | 10/22（土） | |
| 筋トレ | ー | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩 （24hGYM） | |||
| ランニング | 3km | ー | ー | ー |
＜先週（10/9～10/15）の結果＞
| 10/9（日） | 10/10（月） | 10/11（火） | 10/12（水） | 10/13（木） | 10/14（金） | 10/15（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 背中/二頭 （GYM） | ー | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （GYM） | 背中/二頭 （24hGYM） |
| 有酸素 | 3km | ー | 3km | 3km | 3km | ー | 3km |
体組成の推移と目標＜2022年９月結果も＞
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 10/19（水) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.5㎏ | 84kg 以下 | +2.5kg |
| 筋肉量 | 66.12㎏ | 68kg 以上 | -1.88㎏ |
| 体脂肪率 | 14.6% | 14% 以下 | -0.6% |
| 基礎代謝量 | 1,873kcal | 1,910kcal 以上 | -37kcal |
＜2022年9月末 結果＞
体重のみ◎、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝は目標に届かず、、、
引き続き、半年後目標を再設定！何とか達成に向けて！！
課題感：バランスを取りつつも、摂取カロリーを増やしてバルクアップを！！
| 9/30（金) 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | 結果 | |
| 体重 | 80.95㎏ | 84kg 以下 | +3.05kg | ◎ |
| 筋肉量 | 65.61㎏ | 68kg 以上 | -2.39㎏ | × |
| 体脂肪率 | 14.7% | 14% 以下 | -0.7% | × |
| 基礎代謝量 | 1,861kcal | 1,910kcal 以上 | -49kcal | × |
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