みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hGYM
時間：1時間55分
部位：肩（三筋前部、中部、後部）
サブ部位：脚（腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| スミス ショルダープレス | 50㎏×10 | 60㎏×8 | 60㎏×5 | 50kg×8 | 50kg×8 | 三角筋前部 |
| サイドレイズ （seatde） | 7kg×20 c×12 | 10kg×15 c×12 | 12kg×13 c×12 | 12kg×12 c×11 | 12kg×12 c×11 | 三角筋中部 |
| インクライン サイドレイズ（RL） | 7㎏×10 | 7㎏×9 | 7㎏×8 | 5㎏×12 | 5㎏×12 | 三角筋中部 |
| デルトイドフライ | 50kg×14 35㎏×10 | 57.5kg×11 35㎏×8 | 57.5kg×9 35㎏×6 | 57.5kg×9 353㎏×6 | 57.5kg×8 35㎏×6 | 三角筋後部 |
■脚（腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | |
| スミス スクワット | 60kg×10 | 60kg×10 | 60kg×10 | |
| カーフレイズ | 80㎏×10 | 110㎏×10 | 110㎏×10 | 110kg×9 |
今週のトレーニング進捗（4/17～4/23）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 4/24（日） | 4/25（月） | 4/26（火） | 4/27（水） | 4/28（木） | 4/29（金） | 4/30（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （24hGYM） | ||||||
| ランニング | ー |
＜先週（4/17～4/23）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→〇久々の週6トレ実施
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→×1回のみラン、、。
| 4/17（日） | 4/18（月） | 4/19（火） | 4/20（水） | 4/21（木） | 4/22（金） | 4/23（土） | |
| 筋トレ | 肩 （GYM） | ー | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） |
| ランニング | 5km | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 4/24（日） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.2㎏ | 84kg 以下 | +1.8kg |
| 筋肉量 | 66.64㎏ | 68kg 以上 | -1.36㎏ |
| 体脂肪率 | 14.7% | 14% 以下 | -0.7% |
| 基礎代謝量 | 1,885kcal | 1,910kcal 以上 | -25kcal |
コメント